Hasil kajian daripada American Council on Exercise mendapati bahawa kaum wanita membakar 12 hingga 15 kalori per minit dan kaum lelaki mampu membakar 15 hingga 18 kalori per minit ketika mereka melakukan latihan CrossFit, sedangkan latihan seperti jogging di treadmill biasanya hanya dapat membakar 8 hingga 10 kalori per minit untuk wanita dan 11 kalori per minit untuk lelaki.
Pensyarah Kesihatan dan Kecergasan di Universiti Selangor (UNISEL), Encik Wan Mohd Hakim menyatakan bahawa gabungan senaman kardiovaskular dan kekuatan ini amat sesuai dilakukan oleh penghidap obesiti untuk kekal fit dalam proses menurunkan berat badan.
“Masyarakat hari ini seringkali memfokuskan misi untuk membakar kalori apabila melakukan senaman. Terutamanya penghidap obesiti. Walhal, mereka sepatutnya bersenam untuk meningkatkan metabolisme dengan cara menambahkan otot-otot di badan.
Hipotesisnya, lebih banyak otot dihasilkan, lebih tinggi tahap metabolisme dalam tubuh. Apabila metabolisme tinggi, maka lebih banyak kalori dan lemak boleh dibakar. Justeru itu, latihan CrossFit adalah langkah bijak untuk membina otot dan sekali gus menurunkan berat badan dengan lebih ideal”.
Mengenai senaman kardiovaskular, ia merangkumi aktiviti yang dilakukan dalam tempoh yang lama namun tahap bebanannya adalah dari tahap rendah ke sederhana.
Ads
Aktiviti-aktivti seperti jogging, ‘fast walk’ dan ‘jungle trekking’ adalah antara aktiviti yang merangkumi senaman kardiovaskular. Senaman kekuatan pula (strength training) memfokuskan kepada ketahan tulang badan yang lazimnya dipraktiskan di gym.
Menurut En. Wan, senaman jenis kekuatan ini melibatkan latihan squat, mengangkat dumbbell, melakukan push ups, sit up dan sebagainya. Bagi penghidap obesiti, kedua-dua senaman ini yang harus dilakukan bagi mendapat berat badan yang ideal, dan membantu untuk menghilangkan kulit lebihan supaya membentuk tubuh badan yang fit dan tegap.
Ads
TEMPOH MASA DAN KEKERAPAN
Bagi mereka yang obes, tempoh masa yang disarankan untuk melakukan senaman adalah 1 jam 30 minit. Tempoh minimum pula adalah 30 minit. Dalam aspek ini, ia berpandukan kepada tahap kemampuan individu tersebut. Namun, adalah tidak digalakkan untuk melakukan senaman 2 jam atau lebih kerana boleh memudaratkan tubuh badan.
“Untuk mendapatkan senaman yang berkualiti, saya galakkan pada mereka yang obes dan juga yang normal untuk melakukan 3 kali sehari iaitu pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Rehatkan tubuh anda pada hari Sabtu dan Ahad. Itu lebih memadai.
Usah terlalu memaksa badan anda untuk bersenam kerana ia berpotensi untuk menganggu fungsi jantung anda. Akhirnya, ia boleh menyebakan kematian”.
FAKTA:
Jika melakukan senaman kardiovaskular berlebihan, individu berisiko tinggi untuk mendapat Osteoporosis.
Jumlah kalori yang hanya dapat diturunkan pada kadar normal ialah 500-600 kalori iaitu bersamaan dengan sebungkus nasi lemak.
Latihan fleksibiliti amat penting untuk dilakukan kerana proses regangan selepas bersukan membantu untuk mengelakkan kecederaan otot.
300ml adalah isipadu air yang diperlukan sebelum memulakan senaman.
Pastikan memakan nasi 4 jam sebelum bersenam.
Disarankan untuk makan makanan yang mudah dicerna sebelum bersenam seperti buah-buahan ataupun coklat untuk mengelakkan daripada sesak nafas dan termengah-mengah.
Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.
Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA!
Download sekarang di
Jennifer Aniston kelihatan cergas dan sihat selama beberapa dekad. Pada usia 51 tahun, Jen mempunyai perut yang tidak masuk akal, rata dan seakan tidak kelihatan, apatah kulit wajah yang bercahaya. Patutlah sentiasa anggun di depan kaca TV.
Sementara Jen bekerja keras mengekalkan bentuk badan, dia juga tenang tentang pendekatannya terhadap kesihatan. Berikut ialah tabiat kesihatan dan kesejahteraan yang dia amalkan yang boleh anda masukkan dalam ritual kecantikan dan kesihatan dalaman. Jom ikuti 30 petua Jenifer Aniston bintang friends ini menjalani gaya hidupnya.
1. Plank
Untuk mencabarnya, jurulatih Jennifer Leyon Azubuike menyuruh Jen melakukan plank, di mana dia bermula dalam plank yang standard, kemudian bergerak ke plank sisi, kemudian bergerak ke plank berat ke bahu dan sebagainya. Nampak mudah, tapi..!
2. Smoothie
Jennifer sangat menyukai smoothie berisi buah-buahan yang dibuat dengan pisang, ceri, beri hitam, serbuk hijau, peptida kolagen, sedikit serbuk koko, titisan coklat stevia dan susu badam coklat.
3. Jangan ambil berat tentang kecergasan anda
“Saya berubah daripada menjadi gadis gila bersenam lalu berkata, tubuh saya mahu berehat sedikit,” kata Jen dalam temubual bersama Women Health. Jadi saya kekal dengan perkara yang lebih mudah dan berjalan-jalan dan tidak neurotik tentang bersenam dan makan dengan betul. Ya nikmatnya hidup!
Lakukan banyak perkara yang meregangkan teras. “Jadi lakukan senaman rengangan di mana dia tergantung pada palang tarik, kemudian menarik lututnya ke atas dan membawanya ke bawah,” kata jurulatih Jen.
5. Berfikir di luar sit-up
Jennifer suka melakukan V-up dan menggunakan roda ab, menurut Azubuike. “Kami akan menggunakan sit-up untuk mengejutkan badan sekali-sekala, tetapi ia bukan sebahagian besar daripada rejimen teras,” katanya.
6. Jangan tergesa-gesa bersenam jika anda mempunyai masa
Jen tidak muncul masuk dan keluar dari gim-dia menghabiskan sehingga satu setengah jam bersenam semasa setiap sesi senaman.
7. Lebih fleksibel dengan senaman anda
Semua orang mempunyai tempat yang mereka perlukan dan Jennifer tidak terkecuali. Dia menggunakan teknik latihan yang dipanggil ‘periodisasi’ , yang melaraskan perkara berdasarkan jadualnya. Bergantung pada di mana Jen berada dalam kitaran itu menentukan tempoh dan intensiti senamannya.
8. Cari masa untuk berpeluh, tiada alasan
Kadangkala Jen akan bersenam pada tengah malam semasa pengambaran. Jika dia mempunyai penggambaran pada pukul 3 pagi dan perlu bersenam sebelum itu, ya dia akan lakukan! Menghormati antara satu sama lain dalam hal itu, jadi ia sentiasa memahami.
9. Makan makanan yang kaya dengan nutrien
Dia sangat menyukai memakan makanan yang kaya dengan nutrien, seperti campuran karbohidrat yang sihat, protein, sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran yang cerah dan berwarna-warni.
Anda tidak akan menemui Jen pada waktu subuh. Dia biasanya bangun pada pukul 9 pagi.
11. Campurkan senaman anda
Campurkan senaman dengan latihan yang mencabar seperti bertinju. Senaman paling lama yang dilakukan secara konsisten selain yoga. Ada sesuatu tentang aspek mental tinju, iaitu anda perlu bekerja latihan otak, anda bukan hanya duduk di atas basikal. Ianya hebat!
12. Jangan dibuli untuk menurunkan berat badan
Menurut buku, Generation Friends: An Inside Look at the Show That Defined a Television Era, yang meraikan ulang tahun ke-25 Friends, pengarang Saul Austerlitz berkata bahawa Jen menghadapi banyak tekanan terhadap berat badan dan penampilannya semasa berada di rancangan itu. Dia terpaksa kehilangan tiga puluh paun jika dia mahu kekal di Hollywood, tulisnya. Jen sebelum ini menangani perkara ini pada tahun 90-an. Satu perkara mengenai Hollywood yang menjelekkan. Faktor berat badan membuat Jen kurang mendapat tawaran.
13. Jadikan senaman sebagai tabiat yang konsisten
Menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada hari anda adalah klac. Jennifer cuba melakukan lima senaman seminggu.
14. Mempunyai belas kasihan untuk hubungan masa lalu
Membenci kisah silam tidak pernah membantu kesihatan mental sesiapa pun. Jen mesra dengan kedua-dua bekas suaminya. Justin Theroux kerap melayari komen Instagramnya dan juga dilihat pada majlis makan malam Friends giving tahun ini. Bekas suami Brad Pitt turut ditemui di majlis hari jadi Jen yang ke-50.
15. Miliki pagi anda
Apabila Jen bangun, dia mengambil pendekatan yang penuh perhatian untuk harinya. Dia mempunyai jus saderi dan bermeditasi sebelum melakukan senaman.
16. Hidrat, hidrat, hidrat
Jennifer telah memberi inspirasi kepada pengajar yoganya sendiri, Mandy Ingber, untuk kekal terhidrasi dengan baik. Air penting untuk kekal segar!
17. Luangkan masa untuk memanjakan diri
Jen meluangkan masa untuk memanjakan dirinya sehari dalam seminggu. Ahad adalah hari spa, ritual kecantikan dia menggunakan masker dan pelembap muka penghidratan Aveeno. Biarkan semalaman dan apabila bangun, dia mempunyai kulit yang dewy dan bercahaya.
18. Dapatkan sedikit matahari…tetapi pakai pelindung matahari
Jennifer mahu melepak di luar, tetapi dia memakai pelindung matahari. “Saya masih duduk di bawah sinar matahari…anda perlukan vitamin D itu untuk cahaya dan mood anda,” kata Jennifer dalam temubual bersama Vogue.
19. Jangan biarkan diri anda haus
Salah tanggapan umum tentang penghidratan ialah anda harus menunggu sehingga anda dahaga dan kemudian minum sehingga anda kenyang. Sebaliknya, dia berkata, anda tidak sepatutnya membiarkan diri anda sampai ke tahap itu. Terhidrat sepanjang hari adalah penting untuk tenaga anda.
20. Makan lemak yang sihat
Setakat makanan, Azubuike menggalakkan Jennifer untuk mendapatkan lemak yang sihat. Seperti avokado, minyak kelapa, salmon, minyak ikan-apa sahaja yang merupakan bentuk lemak yang baik adalah bagus.
21. Eksperimen dengan snek sebelum bersenam
Snek seperti mentega kacang dan pisang boleh menjadi snek pra-senaman yang baik, tetapi ia bukan untuk semua orang. Ia memerlukan percubaan dan kesilapan untuk melihat apa yang paling berkesan.
22. Simpan jurnal kecergasan
Tuliskan bagaimana makanan tertentu yang anda makan membuat anda rasa semasa bersenam. Dan juga catat hari-hari anda secara mental tidak didaftar masuk juga, dan mengapa, sekiranya ia memberi kesan. Mungkin kerana anda tidak tidur lena, hujan di luar dan sebagainya.
23. Bawa sikap yang baik pada setiap senaman
Jen seorang yang sangat rajin. Dia bersedia untuk bersenam keras, setiap kali dia pergi ke gim. Sama ada sesi 45 minit, dua jam, dia sentiasa bersedia untuknya.
24. Bersikap konsisten
Jen sangat konsisten dan rajin, itu menjadikan kerja jurulatihnya lebih mudah. Seorang atlet semula jadi yang sangat baik.
25. Campurkan yoga
Jen memberitahu orang ramai bahawa dia sangat berminat untuk mengikuti kelas spin-yoga beberapa kali seminggu, iaitu 25 hingga 30 minit berputar dan kemudian 30 hingga 40 minit yoga.
26. Belajar untuk mengidam senaman
Sudah tentu bosan tanpa senaman! Kata Jen, “apabila saya berehat dan kemudian saya kembali bersenam, ketika itulah ia sukar. Tetapi apabila saya kembali bersenam, saya menyukainya dan saya mengidamkannya.”
27. Tukar kardio anda
“Saya biasanya melakukan trifecta kardio,” kata Jen. Lima belas minit di atas basikal, 15 di atas treadmill berlari dan kemudian 15 di atas elips. Anda perlu menggegarkannya, anda tahu, kekeliruan otot.
28. Lakukan senaman berat badan
Jennifer memberitahu bahawa dia sangat berminat menggunakan senaman bebanan berat untuk bersenam. Atau, jika dia berada di gim, dia akan menambah sedikit Kg berat. “Ambil berat lima paun kecil jika anda tidak mempunyai apa-apa lagi dan gerakkan sahaja,” katanya.
29. Bersandar pada endorfin yang tinggi
“Ada hari saya boleh pergi dan saya tidak boleh dan saya tidak mahu, dan saya fikir anda hanya perlu mendengar badan anda,” Jen memberitahu dia akan mengambil hari itu sebagai hari rehat. Dan kemudian ada kalanya anda pergi, ‘Betul ke? Adakah anda benar-benar tidak mahu?’ Dan kemudian jika anda hanya berkata, ‘Baiklah, saya akan menggunakan beberapa mesin selama 10 minit,’ anda hanya mula mendapatkan endorfin. Kemudian anda berasa hebat, dan anda teruskan. Jadi kadangkala anda sebenarnya boleh mengatasi ‘Saya tidak mahu bersenam.’
30. Bekukan beberapa buah untuk snek
Jennifer gemar makan anggur beku. ‘Saya suka yang merah-ia sangat mudah dan lazat’.
Mudah bukan cara aktres terkenal Hollywood ini, tidak perlu memaksa diri untuk lakukan sesuatu demi mendapat susuk tubuh yang diinginkan, malah menurut Jen dalam hidup perlu ada tolenrasi tanpa memaksa diri.
Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.
Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA!
Download sekarang di
Menurut saranan American College of Sport Medicine, preskripsi senaman untuk golongan berusia 35 tahun ke atas boleh dibahagikan kepada 3 bahagian iaitu senaman untuk sistem daya tahan jantung, kekuatan/daya tahan otot dan keseimbangan.
Berdasarkan kajian, aktiviti fizikal dan senaman yang dilakukan sama ada di pusat kecergasan, gim mahupun di rumah oleh golongan yang berusia lebih dari 35 tahun ke atas mampu meningkatkan prestasi fizikal, fisiologikal, psikologikal dan kualiti kehidupan.
Menurut Raja Mohammed Firhad Raja Azidin, Timbalan Dekan Akademik Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi, UiTM Shah Alam, dari aspek fizikal, senaman dapat membantu dalam mengoptimumkan tahap sistem kardiovaskular, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Malah, melalui senaman, golongan ini juga dapat memiliki komposisi badan yang baik dengan meningkatkan peratusan otot, komposisi tulang, dan mengurangkan peratusan lemak.
Tambah beliau lagi, dari aspek fisiologikal, ianya dapat meningkatkan kadar nadi latihan maksimum, kapasiti paru-paru dan penurunan tekanan darah.
“Senaman juga boleh menghasilkan peningkatan tahap psikologikal dan kognitif. Semua kelebihan dari melakukan senaman diusia emas ini dapat membantu seseorang itu meningkatkan kualiti kehidupan dan melambatkan proses penuaan,” ujarnya.
Bagi mereka yang sentiasa cergas melakukan aktiviti fizikal secara sistematik dan berterusan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik yang boleh membebankan kewangan individu serta keluarga untuk menanggung kos perubatan yang tinggi.
JENIS SENAMAN
Menurut saranan American College of Sport Medicine, preskripsi senaman untuk warga emas boleh dibahagikan kepada 3 bahagian iaitu senaman untuk sistem daya tahan jantung, kekuatan/daya tahan otot dan keseimbangan.
“Untuk senaman sistem daya tahan jantung, senaman seperti berjalan perlahan, berjalan pantas, berjoging dan berbasikal boleh dilakukan dengan mengunakan peralatan seperti mesin treadmill dan ergometer basikal. Bagi senaman untuk meningkatkan kekuatan/daya tahan otot, ianya boleh di lakukan dengan latihan bebanan menggunakan peralatan gim seperti mesin senaman untuk otot spesifik, atau menggunakan peralatan seperti dumbbell, barbell, kettlebell, resistance band dan tubing. Senaman keseimbangan pula boleh dilakukan dengan menggunakan peralatan seperti bola senaman, dan bola BOSU,” ujarnya lagi.
Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA!
Download sekarang di
Mengidamkan susuk tubuh yang sempurna perlukan usaha dan azam yang padu, malah sokongan dunia luar juga perlu. Bahkan inspirasi dari cerita sekeliling adalah salah satu faktor yang bakal menguatkan lagi semangat anda untuk turunkan berat badan.
Terpesona dengan hantaran gambar di laman sosial hijabi yang bernama Connie Roxanne Jiwin yang dikongsikan dalam Facebook Group Diet Suku Suku Separuh yang kini telah mendapat lebih 6 ribu tanda suka dan hampir 1 ribu perkongsian. Anda pasti kagum dengan usaha hijabi ini nekad untuk turunkan berat badan.
Amati gambar sebelum dan selepasnya, pasti anda tertanya-tanya apakah rahsia dan plan diet yang hijabi ini jalani. Diet sihat dan senaman adalah kunci kejayaan Connie Roxanne Jiwin yang mempunyai berat asal 124 kg. Jom ikuti perjalanan diet hijabi ini:
Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.
I started my diet on May 2020 and my weight was 124kg . Now only weigh 61.6kg. Total lost for 1 YEAR and 9 MONTHS is 62.4KG. EFFORTS WILL NEVER BETRAY THE RESULTS. Trust me ..!! Road to 57kg .
Btw ini tips diet masa mula start diet. Memandangkan banyak yang menanya menu diet aku jadi aku kongsi di sini. And aku buat treadmill workout (masa ni dapat berjalan atas treadmill saja sebab badan masih berat untuk berlari.) masa mula2 dulu lepas tuu sudah turun belas2 kilo baru aku buat kettlebell workout and lastly dumbbell workout .
Monday
• breakfast : fruits & boiled egg or oat
• lunch : wholemeal bread, chicken meat (breast skinless ) or fish fillet… (boiled or steam)
• dinner : chicken salad or fish salad
Tuesday
• breakfast : same as monday
• lunch : same as monday
• dinner : 3 boiled egg salad & fruits ( green apple or orange )
Wednesday
• breakfast (same as monday)
• lunch : wholemeal bread + low fat cheese with tomatoes (make sandwich )
• dinner : salad + chicken atau fish fillet
Thursday
• breakfast (same as monday)
• lunch : fruits
• dinner (same as wednesday)
Hijabista menghasilkan Majalah Hijabista Edisi Jawi menampilkan Nur Fazura sebagai penghias wajah hadapan. Menariknya, dengan setiap pembelian para pembeli akan menerima dua helai tudung istimewa.
Majalah ini boleh dibeli di laman Shopee Karangkraf Mall Official Store dengan harga RM29.90 sahaja. Berbaloi-baloi, beli majalah dapat pula dua tudung istimewa. Boleh dibeli di sini: Shoppe
Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA!
Download sekarang di
Makeup hijabi tahan lama tanpa breakout boleh dicapai dengan rutin penjagaan kulit yang betul. Ketahui 10 tip penting untuk memastikan kulit kekal sihat, segar dan bebas jerawat walaupun bersolek sepanjang hari.
![Keropok Segera Baby Rangup Dari KILANG [500g]/ Keropok Ikan Segera Baby / Keropok Terengganu / Keropok / Keropok Ikan](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==)
