Berlari merupakan salah satu senaman kardio yang banyak memberi manfaat kepada tubuh badan terutamanya kepada anda yang ingin menurunkan berat badan. Pun begitu, ramai yang masih melakukan kesalahan ketika berlari sehingga tidak mampu untuk berlari dalam jarak yang jauh! 

Sumber gambar: Andrea

Bagi anda yang ingin lakukan senaman berlari sebagai rutin untuk menyihatkan serta menurunkan berat badan, lakukan senaman ini dengan langkah yang betul supaya dapat membentuk stamina, menguatkan otot dan dapat memiliki bentuk badan yang ideal! Jom lakukan langkah-langkah ini untuk anda dapat berlari dalam jarak yang jauh tanpa sebarang masalah!

1. Proses warming Up

Sumber gambar: Ketut

Walaupun anda bersemangat melakukan senaman larian, tetapi jangan lupa untuk memulakannya dengan proses memanaskan badan atau ‘warming up. Jangan terus pecut berlari tau! Boleh cramp & terseliuh kaki nanti. Tahukah anda, pemanasan badan amat penting untuk meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah bagi mengelakkan terjadinya kecederaan. Lakukan selama 10 minit. Cuba untuk buat regangan yang cukup sebelum berlari & berlari perlahan-lahan sepanjang 500 meter hingga 1 kilometer pertama.

2. Jangan makan dahulu!

Sumber gambar: Monstera

Perut yang penuh boleh menyebabkan anda sukar untuk berlari. Bukan hanya 5 km, 1 km pun tidak akan lepas jika anda berlari ketika perut sedang penuh! Jadi, jangan makan 1 jam atu 30 minit sebelum berlari. Rasa berat dan semput pastinya akan menyebabkan anda tidak dapat berlari dengan jarak yang jauh! Alas perut dengan sarapan/ kudapan yang lebih ringan serta menyihatkan seperti sekeping roti ataupun biskut.

IKLAN

3. Jaga pernafasan

Pernafasan yang betul ketika berlari dapat membantu untuk meningkatkan stamina. Cuba lakukan pernafasan dari dalam iaitu tarik nafas dalam-dalam dan hembus melalui hidung. Sesekali boleh tarik nafas melalui mulut, tetapi tetap hembuskan nafas melalui hidung. Cara ini memudahkan anda untuk mendapatkan oksigen yang mencukupi. Apa yang penting, pernafasan anda perlulah meningkat dari 15 kali seminit semasa berehat sehinggalah menjadi 40 hingga 60 kali seminit semasa latihan untuk meningkatkan kelajuan berlari. 

4. Mulakan dengan langkah yang perlahan

IKLAN
Sumber gambar: Mary Taylor

Jangan disebabkan terlalu teruja, anda terus berlari dengan laju! Seharusnya, anda memulakan senaman larian anda dengan langkah yang perlahan untuk memastikan jantung dan tubuh badan boleh memahami rentak larian anda. Jika sudah lama, maka badan akan perlahan-lahan membina stamina. Dari situlah anda boleh mulakan langkah yang laju. Untuk mengelakkan sebarang kecederaan, tingkatkan kelajuan dalam langkah kecil seperti meningkat 1 batu setiap minggu. Jika anda baru sahaja berjinak-jinak, mulakan larian berdasarkan kadar yang disyorkan terlebih dahulu. 

5. Matlamat larian jangka panjang

IKLAN

Anda harus menyasarkan larian jangka panjang untuk membina stamina dan ketahanan. Samaada anda meletakkan matlamat larian selama 5 hingga 10 minit dengan bersungguh-sungguh atau anda mahu fokuskan kepada jarak yang meliputi hingga 1600 meter. Apa kata anda mulakan dengan larian kadar perlahan supaya boleh menyasarkan jarak yang jauh. Tahukah anda, berlari pada kelajuan tinggi semasa permulaan larian boleh mengurangkan stamina! Jadi, ikut tahap kekuatan tubuh anda.

6. Konsisten!

Sumber gambar: Daniel

Untuk kurus atau sihat, semuanya bermula dari diri anda! Anda perlu konsisten untuk mendapatkan keputusan sebagaimana yang anda mahukan. Konsistensi adalah faktor penting untuk sebarang jenis senaman sukan. Apa kata berlatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, bersama rejimen latihan lain. Ia dapat membantu untuk meningkatkan stamina anda!