Keperluan kalori setiap hari berbeza-beza setiap orang, bergantung pada tujuan orang tersebut ingin mengekalkan, menurunkan atau menaikkan berat badan. Selain itu, beberapa faktor lain juga memengaruhi keperluan kalori sehari, seperti jenis jantina, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan.

Kalori merupakan ukuran banyaknya energi yang terkandung dalam pengambilan makanan atau minuman. Kalori juga boleh berupa energi yang terbakar selama melakukan aktiviti fizikal.

Apabila anda ingin menurunkan berat badan, total pengambilan dan pengeluaran kalori harian harus lebih sedikit dari keperluan kalori setiap hari. Sebaliknya bila Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu memakan lebih banyak kalori.

Apabila total kalori harian dari pengambilan nutrisi dan yang keluar dari aktiviti fizikal anda setara dengan keperluan kalori sehari, berat badan anda akan seimbang.

Keperluan Kalori Berdasarkan Usia

Secara umum, keperluan kalori sehari rata-rata lelaki dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh pelbagai faktor, salah satunya faktor usia.

 

Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktiviti seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi memerlukan pengambilan kalori sebanyak sebelumnya.

Sedangkan bagi anak-anak atau remaja yang aktif, keperluan kalori sehari sekitar antara 1.000-2.000 kalori. Bagi usia remaja boleh sekitar antara 1.400–3.200 kalori sehari. Sama seperti orang dewasa, keperluan kalori sehari anak laki-laki umumnya lebih tinggi daripada anak perempuan.

Cara Semulajadi Membakar Kalori untuk Turunkan Berat Badan

Perkara yang harus dilakukan bila anda ingin menurunkan berat badan adalah mengurangkan pengambilan kalori sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori, sehingga total kalori harian sesuai dengan keperluan kalori anda.

Pada orang dewasa, untuk mengurangi sekitar 0.5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit sekitar 500–750 kalori sehari. Jadi untuk menurunkan berat badan, perkiraan total kalori yang diperlukan wanita adalah 1200-1500 kalori, manakala lelaki adalah 1500–1800 kalori sehari.

Namun, mengurangkan kalori tidak bererti anda harus merasa kelaparan. Beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup sihat dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cara yang sihat. Berikut di antaranya:

1. Makan lebih banyak protein

Menambahkan protein ke dalam menu diet anda adalah cara paling sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menunjukkan bahawa protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak kalori. Diet tinggi protein diketahui dapat membakar 80 sampai 100 kalori sehari.

Memakan pengambilan protein juga mengenyangkan dan terbukti dapat melawan nafsu makan berlebihan, sehingga menyebabkan penurunan berat badan secara efisien. Namun jangan lupa, sebaiknya tetap imbangi makan protein dengan memakan serat dan vitamin dari buah atau sayuran.

2. Hindari minuman yang mengandung gula

Kesan merbahaya dari gula yang dimakan secara berlebihan bukan hanya penambahan berat badan, tetapi juga penurunan kesihatan secara menyeluruh dan meningkatknya risiko terjadinya pelbagai penyakit. Salah satunya adalah diabetes.
Bila ingin menurunkan berat badan, anda disarankan untuk membatasi pengambilan makanan dan minuman manis yang tinggi gula, termasuk gula-gula, coklat, soda, jus buah, dan susu coklat.

3. Minum air lebih banyak

Cara sederhana lain untuk menurunkan berat badan adalah dengan banyak minum air. Kajian telah menunjukkan bahawa minum air putih yang cukup dapat meningkatkan metabolisme. Meminum 2 liter air atau sekitar 8 gelas air sehari dapat membakar sekitar 96 kalori.

Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangkan rasa lapar. Minum 500ml air setengah jam sebelum makan boleh membantu anda mengurangi jumlah kalori yang dimakan ketika makan.

4. Kurangkan pengambilan karbohidrat

Menghilangkan pengambilan karbohidrat juga merupakan cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membakar kalori 2 kali ganda dibandingkan diet rendah lemak.

5. Lakukan olahraga

Berolahraga sangat penting dalam proses menurunkan berat badan kerana dapat membakar kalori, mempertahankan otot, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Jika terasa sulit kurangkan pengambilan kalori dalam makanan, anda boleh menurunkan pengambilan kalori dengan membakarnya ketika berolahraga.
Anda boleh melakukan variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika anda tidak boleh pergi ke tempat fitnes, cubalah melakukan latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.

Kini, sudah banyak tersedia alat atau aplikasi yang dapat digunakan untuk membantu menghitung keperluan kalori sehari. Jika perlu, Anda dapatkan nasihat doktor atau ahli pemakanan untuk menurunkan berat badan dengan menjaga pengambilan dan pengeluaran kalori sesuai keperluan kalori sehari.

---