Senaman adalah satu usuha untuk menurunkan berat badan, namun cara pemakanan adalah perkara paling penting harus di beri perhatian. Diet yang sihat bakal menjamin kesihatan anda bagi menjalani hidup yang tenang.

Salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah diet anda. Namun, jumlah rancangan diet yang ada mungkin menyukarkan anda memulakannya, kerana anda tidak pasti mana yang paling sesuai, lestari, dan berkesan.

Beberapa diet bertujuan untuk mengurangkan selera makan anda untuk mengurangkan pengambilan makanan, sementara yang lain mencadangkan untuk membatasi pengambilan kalori dan karbohidrat atau lemak. Lebih-lebih lagi, banyak yang menawarkan faedah kesihatan yang melebihi berat badan.

Berikut adalah 8 rancangan diet terbaik untuk membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

1.Intermittent Fasting

Kitaran puasa yang berselang-seli antara tempoh puasa dan makan. Ini terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Terdapat pelbagai bentuk, termasuk kaedah 16/8, yang melibatkan mengehadkan pengambilan kalori anda hingga 8 jam sehari dan kaedah 5: 2, yang mengehadkan pengambilan kalori harian anda kepada 500-600 kalori dua kali seminggu.

Cara lakukan: Puasa sekejap membatasi masa anda dibenarkan makan, yang merupakan cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, kecuali jika anda mengimbangi dengan makan terlalu banyak makanan semasa tempoh makan yang dibenarkan.

Kelemahan: Secara amnya, puasa berselang-seli adalah selamat bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat.

2. Diet berasaskan tumbuhan

Makanan berasaskan tumbuhan membatasi produk daging dan haiwan kerana pelbagai sebab. Kajian menunjukkan bahawa mereka membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori anda dan menawarkan banyak faedah lain.

Cara lakukan: Terdapat banyak jenis vegetarian, tetapi kebanyakannya melibatkan penghapusan semua daging dan ikan. Sebilangan vegetarian juga mengelakkan telur dan tenusu.

Diet vegan membawanya selangkah lebih jauh dengan membatasi semua produk haiwan, serta produk yang berasal dari haiwan seperti tenusu, gelatin, madu, whey, kasein dan albumin.

Tidak ada peraturan yang jelas untuk diet fleksitarian, kerana ini adalah gaya hidup dan bukannya diet. Ini mendorong makan kebanyakan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian, tetapi memungkinkan untuk protein dan produk haiwan secara sederhana, menjadikannya alternatif yang popular.

Kelemahan: Walaupun diet nabati sihat, mereka dapat menyekat nutrien penting yang biasanya terdapat dalam produk haiwan, seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink, dan asam lemak omega-3.

IKLAN

3. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat menyekat pengambilan karbohidrat anda, yang mendorong badan anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Ia dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak faedah lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol tinggi dan tekanan darah.

Cara lakukan: Diet rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat anda yang memihak kepada protein dan lemak. Ia biasanya lebih tinggi protein daripada diet rendah lemak, yang penting, kerana protein dapat membantu mengurangkan selera makan, meningkatkan metabolisme dan memelihara jisim otot

Kelemahan: Dalam beberapa kes, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk). Diet rendah karbohidrat juga sukar diikuti dan menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah.

4. Diet paleo

Diet paleo menganjurkan makan makanan keseluruhan, sama seperti cara makan nenek moyang anda. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Cara lakukan: Diet paleo menganjurkan makan makanan, buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini menyekat penggunaan makanan yang diproses, biji-bijian, gula, dan tenusu, walaupun beberapa versi yang kurang ketat membenarkan sebilangan produk tenusu seperti keju.

Kelemahan: Walaupun diet paleo sihat, ia membatasi beberapa kumpulan makanan berkhasiat, termasuk kekacang, biji-bijian, dan susu.

5. Makanan rendah lemak

Diet rendah lemak mengehadkan pengambilan lemak anda, kerana nutrien makro ini lebih tinggi kalori daripada protein dan karbohidrat. Kajian telah menghubungkan diet rendah lemak dengan penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

IKLAN

Cara lakukan: Makanan rendah lemak mengandungi kurang daripada 10% kalori dari lemak, dengan kira-kira 80% kalori berasal dari karbohidrat dan 10% dari protein. Makanan rendah lemak terutamanya berasaskan tumbuhan dan membatasi produk daging dan haiwan.

Kelemahan: Mengehadkan lemak terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan dalam jangka panjang, kerana lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, penyerapan nutrien dan kesihatan sel. Lebih-lebih lagi, diet rendah lemak dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi (Sumber Dipercayai).

6. Diet Mediterranean

Sumber gambar : Everyday Health

Diet Mediterranean menekankan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, dan minyak yang sihat sambil mengehadkan makanan halus dan sangat diproses. Walaupun bukan diet penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Cara lakukan: Diet Mediterranean menganjurkan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, ubi, biji-bijian, ikan, makanan laut,dan minyak zaitun extra virgin. Makanan seperti ayam, telur, dan produk tenusu mesti dimakan secara sederhana. Sementara itu, terhad untuk memakan daging merah.

Kelemahan: Oleh kerana diet Mediterranean bukan diet penurunan berat badan, mungkin tidak akan menurunkan berat badan melainkan anda juga mengambil lebih sedikit kalori.

7. WW (Penonton Berat)

WW, atau Weight Watchers, adalah program penurunan berat badan yang menggunakan sistem berdasarkan poin. Kajian menunjukkan bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang dan sangat fleksibel.

Cara lakukan: WW adalah sistem berdasarkan poin yang memberikan nilai makanan dan minuman yang berbeza, bergantung pada kandungan kalori, lemak dan serat.

Kelemahan: Walaupun membenarkan fleksibiliti, WW boleh jadi diet mahal bergantung pada rancangan diet anda. Juga, fleksibiliti boleh menjadi kejatuhan jika pemakanan memilih makanan yang tidak sihat.

8. Diet DASH

IKLAN

Diet DASH adalah diet rendah garam yang terbukti dapat membantu menurunkan berat badan. Kajian juga menghubungkannya dengan faedah tambahan untuk jantung anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik yang lain. Walaupun diet DASH bukan diet penurunan berat badan, ramai yang akui boleh menurunkan berat badan.

Cara lakukan: Diet DASH mengesyorkan hidangan tertentu dari kumpulan makanan yang berbeza. Jumlah hidangan yang anda boleh makan bergantung pada pengambilan kalori harian anda. Ia menekankan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak dan rendah garam, daging merah, gula tambahan, dan lemak.

Kelemahan: Walaupun diet DASH dapat membantu menurunkan berat badan, terdapat bukti campuran mengenai pengambilan garam dan tekanan darah. Di samping itu, makan terlalu sedikit garam telah dikaitkan dengan peningkatan daya tahan insulin dan peningkatan risiko kematian pada individu yang mengalami kegagalan jantung.

9. Diet Atkins

Ini adalah diet penurunan berat badan yang terkenal, cepat, rendah karbohidrat yang penyokongnya percaya dapat menurunkan berat badan dari memakan protein dan lemak dalam jumlah yang banyak tetapi tidak ada karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat ini berkonsentrasi untuk mengawal tahap insulin dalam badan, dengan alasan bahawa sejumlah besar karbohidrat halus menghasilkan kenaikan dan penurunan kadar insulin yang cepat. Apabila tahap insulin meningkat, mereka mencetuskan tubuh untuk menjimatkan tenaga dari makanan yang dimakan; oleh itu, kemungkinan tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga adalah lebih sedikit.

10. Diet Keto

Rancangan pengambilan karbohidrat dikurangkan dan tidak seperti yang lain, pengambilan lemak sihat (kacang, alpukat, biji, kelapa, ikan berminyak, dan minyak zaitun) ditingkatkan untuk membolehkan tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar dan bukannya karbohidrat (glukosa).

Caral akukan: Menurunkan berat badan melalui penghapusan makanan berkalori kosong seperti nasi putih, roti putih dan minuman bergula, mengurangkan selera makan dan membakar lebih banyak kalori.

Kelemahan: Ia melarang pengambilan buah-buahan dan sayuran berkhasiat yang tinggi karbohidrat. Pengambilan protein yang terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda juga boleh mengakibatkan keletihan kerana kekurangan karbohidrat.

11. Diet Mayo

Ini mendorong pengambilan makanan yang padat nutrien dan pengambilan gula yang minimum. Ia berkesan untuk menurunkan berat badan, dan tidak ada penghitungan kalori.

12. Fad Diet

Ini adalah rancangan penurunan berat badan sementara yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Ia merangkumi:

  • Diet Sup Kubis: Mengambil banyak sup kubis selama seminggu
  • Diet Five Bite: Lewatkan sarapan, makan lima gigitan apa sahaja yang anda mahukan untuk makan tengah hari dan makan malam.
  • Diet sup: Ambil sup untuk satu kali makan setiap hari untuk jangka masa tertentu.
  • Diet Cuka Apple Cider: Anda menghirup beberapa sudu cuka sari apel sebelum setiap hidangan atau menambahkan beberapa titis cuka ke makanan yang sihat.