Sekiranya idea latihan di rumah membuat anda menguap dan membosankan, jom renung semula! Apabila dilaksanakan dengan betul, hanya menggunakan berat badan tanpa mengeluarkan bajet sesenpun.

Oleh itu, alasan tidak boleh ke gim dan kekurangan masa bukan tidak boleh diguna pakai sama sekali, kosongkan ruang di ruang tamu dan bersiaplah untuk berpeluh. Namun selain gerakan pastikan pakaian memenuhi citarasa anda yang ingin bersenam sebelum memulakan kerja dari rumah.

Pergerakan yang telah diperincikan di bawah ini dapat disesuaikan untuk latihan pemula, jadi mulailah dari mana anda merasa bersedia.

Rutin Senaman Untuk Pemula

10 pilihan kami untuk latihan berat badan pemula akan memberikan latihan seluruh badan. Selesaikan 2 set 10 hingga 15 ulangan setiap latihan, dengan rehat 1 minit di antara setiap pergerakan. Senaman ini memerlukan masa kira-kira 15 minit rutin untuk pemula.

1. Bridge

Aktifkan ‘core’ dan posterior anda (istilah untuk bahagian belakang badan). Ini adalah senaman yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan.

Langkah:

  • Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tangan anda diluruskan di sisi.
  • Angkat bahagian bawah dari tanah sehingga pinggul anda meluas sepenuhnya.
  • Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
2. Chair Squat

Squat untuk menguatkan kaki dan perut anda, yang akan menjadikan pergerakan seharian lebih mudah. Bermula dengan kerusi yang akan membantu anda menguasai posisi yang betul.

Langkah:

  • Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk.
  • Bersandar pada pinggul dan bengkokkan lutut, turun ke belakang dan ke bawah sehingga bahagian bawah anda menyentuh kerusi, membolehkan lengan memanjang di hadapan.
  • Tolak ke tumit anda dan kembali ke posisi awal.
3. Tekanan lutut

Pushup gaya pemula, langkah ini akan membantu anda membina kekuatan sebelum mencuba ‘pushup standard’.

IKLAN

Langkah:

  • Dapatkan kedudukan badan yang tinggi dari lutut.
  • Mengekalkan garis lurus dari kepala ke lutut, bengkokkan siku untuk menurunkan diri ke lantai. Pastikan siku anda berada pada sudut 45 darjah.
  • Tolak ke belakang untuk memulakan.
4. Lunge

Tekan paha depan, punggung dan kaki tidak bergerak.

Langkah:

  • Bawa kaki kanan di hadapan. Kaki kanan anda harus rata di atas lantai, dan kaki kiri anda harus berada di atas jari kaki.
  • Bengkokkan lutut dan kaki a, berhenti apabila paha kanan anda selari dengan lantai.
  • Tolak ke atas kaki kanan anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang diingini, kemudian tukar kaki.
5. Plank Downward Dog

Langkah ini akan menguji bahagian atas badan, terutama bahu anda. Siapa kata anda memerlukan berat untuk latihan bahu?

Langkah:

  • Posisi badan tinggi, dengan tangan anda di bawah bahu dan kaki anda berdekatan.
  • Pastikan perut anda tetap terikat dan tangan dan kaki anda tidak bergerak, pasangkan pinggul ke atas dan kembali ke posisi Anjing Downward. Tubuh anda harus membentuk segitiga dengan tanah. Pastikan leher tetap neutral. Pandangan anda harus diarahkan ke kaki.
  • Tahan sebentar, kemudian kembali posisi. Ulangi.
6. Straight-leg donkey kick

Bentukkan glutes dengan dengan tendangan keldai.

IKLAN

Langkah:

  • Tangan selari dengan bahu dan lutut selari dengan pinggul anda.
  • Menjaga punggung anda lurus, tolak kaki kanan ke dinding khayalan di belakang anda sambil menjaga kaki lurus.
  • Kaki harus tetap lentur (jari kaki menunjuk ke lantai). Berhati-hati untuk memastikan pinggul anda tetap tegak ke lantai.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki. Ulangi pada kaki yang lain.
7. Bird dog

Langkah seluruh badan yang memerlukan keseimbangan dan kestabilan, posis Bird Dog mudah ditingkatkan ke tahap kemampuan anda. Mulakan dengan versi ini jika anda seorang pemula.

Langkah:

  • Pastikan tangan anda berada tepat di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul anda.
  • Leher tetap neutral, serentak memanjangkan lengan kiri dan kaki kanan, sehingga pinggul tetap rata ke lantai. Berhenti sebentar di sini selama 2 saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan lengan kanan dan kaki kiri.
8. Forearm plank

Latihan badan penuh yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan, badan meletakkan perut ke dalam.

IKLAN

Langkah:

  • Anggap kedudukan badan di lengan bawah anda. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
  • Pastikan punggung dan pinggul bawah tidak kendur. Pegang kedudukan selama 30 saat hingga 1 minit.
9. Side-lying hip abduction

Anda mungkin tidak berfikir untuk menguatkan otot pinggul sehingga latihan ini mula mengganggu anda, tetapi sila pertimbangkan semula! Ini terutama berlaku jika anda duduk sepanjang hari. Menentangnya dengan pergerakan mensasarkan pinggul akan sangat bermanfaat.

Langkah:

  • Berbaring di sebelah kiri, dengan kaki kiri anda lurus, kaki kanan lurus, dan kaki kanan terletak di atas tanah.
  • Angkat kaki kanan ke atas, mengekalkan kedudukan badan anda. Pastikan pinggul tidak terbuka.
  • Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki, kemudian lakukan bahagian yang lain.
10. Bicycle crunch

Menggunakan perut dengan hampir semua latihan kekuatan ini, pergerakan ab yang disasarkan tidak akan menyakitkan.

Langkah:

  • Berbaring telentang dan bawa kaki ke kedudukan meja. Bengkokkan siku, dan letakkan tangan di belakang kepala.
  • Lekatkan dan bawa siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan anda.
  • Bengkokkan kaki kanan dan luruskan kaki kiri anda, kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan anda.
  • Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.

Bergaya walaupun senaman di rumah

Dalam tinjauan baru-baru ini, hampir 9 dari 10 mereka melakukan senaman di rumah menyatakan bahawa pakaian berdasarkan prestasi membantu mereka mendorong diri mereka lebih berusaha senaman di rumah.

Segala-galanya dari jadual sibuk keluarga dan kerja di rumah boleh mengancam untuk menggagalkan anda. Satu perkara yang mengejutkan yang dapat membantu anda bersemangat pakaian yang anda pakai.

“Apabila kita tampil cantik, kita merasa baik, dan kita merasa termotivasi untuk melakukan lebih banyak lagi. Ketika kita menyukai pakaian latihan kita, itu juga mendorong kita untuk memakainya lebih banyak, yang bererti kita lebih sering bersenam.

Rata-rata mengakui koleksi sukan dari UNIQLO memang selesa untuk bersenam di rumah dan boleh dibawa terus bekerja dirumah. Material yang ringan dan sesuai dengan cuaca di Malaysia. Pasangkan WOMEN Pocketable UV Protection Parka (Pattern) yang cukup ringan untuk dibawa kemana sahaja pasangkan bersama inner top WOMEN AIRism UV Protection Long Sleeve T-Shirt dan juga WOMEN AIRism Active UV Protection Soft Leggings. Barulah ada semnagat nak bersenam walaupun di rumah.