Senaman ‘plank’ sudah mula menjadi sebuah trend dimana ia merupakan salah satu senaman jika ingin membuat set HIIT CARDIO. Dipercayai dapat meningkatkan ketahanan otot, senaman ‘plank’ juga mampu untuk membakar banyak kalori dan sesuai dijadikan salah satu senaman untuk anda yang ingin menguruskan badan.
Bagi anda yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman ini, anda disyorkan untuk memulakan dengan versi klasik. Satu minit versi klasik ini menggunakan hampir 5 unit tenaga. Maka, tidak hairanlah senaman ini menjadi ‘trend’ buat masa kini.
Langkah-langkah ringkas melakukan ‘plank’:
Anda perlu memilih permukaan mendatar yang padat dan tidak licin. Seterusnya:
- Baring tetapi seperti meniarap.
- Berdiri kan siku anda dan rehatkannya. Posisi harus tegak lurus ke bahu, pada sudut 90º.
- Kaki adalah lurus dan tegang.
- Penekanannya adalah pada lengan dan kaki. Tubuhnya haruslah memanjang dan tegang.
Kebaikan senaman ‘plank’:
1. Meningkatkan ketahanan otot
Ramai yang sebenarnya tidak tahu bahawa plank memberi lebih banyak manfaat daripada senaman ‘sit-up’. Ini adalah kerana, senaman sit-up hanya membero fokus kepada bahagian abdomen, manakala senaman plank memberi penekanan kepada seluruh bahagian badan !
Senaman plank dapat melatih pelbagai kawasan otot seperti lengan, kaki, abdomen dan pinggul.
Jadi, senaman plank ini sesuai diamalkan bagi yang ingin menguatkan otot pada seluruh bahagian badan berbanding satu bahagian pada satu masa. Antara bahagian-bahagian otot yang akan diperkuatkan adalah:
- Transverse abdominis: Meningkatkan keupayaan untuk mengangkat lebih berat.
- Rectus adbominis: Prestasi sukan yang lebih baik, terutamanya apabila melompat. Kumpulan otot ini juga bertanggungjawab untuk memberi anda otot enam pek di abdomen.
- Otot Oblique: Memperbaiki keupayaan untuk melentur sisi dan pusingan pinggang yang lebih stabil.
- Glutes: Sokongan bahagian belakang dan definisi punggung yang lebih pejal.
2. Dapat mengurangkan risiko kecederaan di bahagian dan tulang belakang
Senaman plank dapat membantu anda untuk membina otot tetapi dalam masa yang sama, tidak memberi terlalu banyak tekanan kepada tulang belakang atau pinggul anda. Oleh kerana itu, senaman ‘plank’ ini bukan sahaja mampu untuk mengurangkan sakit belakang tetapi ia juga menguatkan otot-otot anda dan memastikan sokongan kuat untuk seluruh belakang anda, terutamanya di bahagian atas belakang.
3. Lebih fleksibel
Fleksibiliti adalah manfaat utama melakukan senaman plank secara kerap, kerana senaman ini mengembang dan menarik seluruh kumpulan otot posterior anda seperti bahu, tulang belikat dan tulang selangka . Senaman ini juga meregangkan otot hamstrings dan jari kaki anda. Dengan menambah senaman ‘side plank’, anda juga boleh melatih pada otot oblique anda. Ini akan meregang jari kaki anda dengan lebih panjang, yang mana ia merupakan satu gerakan yang amat penting untuk menyokong berat badan anda.
4. Tubuh badan lebih menarik
Senaman plank ini memberi fokus pada otot-otot utama tubuh, menerusi senaman ini otot-otot mula menampakkan bentuknya dan hasilnya bentuk tubuh menjadi lebih menarik. Tambahan lagi, dengan melakukan senaman plank ini tubuh juga secara tidak langsung menjadi kuat dan aktif.
5. Membakar kalori dan menurunkan berat badan
Seperti yang diperkatakan, senaman ini juga mampu untuk membakar kalori selain dari membina otot tubuh badan. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan sevara efektif dengan senaman ‘plank ini, anda harus memberikan penekanan terhadap beberapa faktor ketika membuat senaman ini seperti:
- bahagian punggung haruslah tegang, dan selaras dengan tumit dan kepala.
- bahagian belakang badan tidak boleh dibengkokkan, malah harus tegak.
- Jangan turun atau angkat kepala anda. Arah pandangan yang disarankan adalah memadang ke hadapan atau ke lantai.
- Latih diri untuk tambahkan tempoh masa dengan lebih lama supaya tubuh badan dapat membakar lebih banyak kalori.
https://www.youtube.com/watch?v=7NyoTi2CRdk
Makanan Rendah GL (Gula) & Elak Makanan Proses, Ini Antara Cara Kurangkan Jerawat
Masalah jerawat bukan sahaja boleh menyebabkan seseorang itu rasa rendah diri tetapi dalam masa yang sama menyebabkan seseorang itu kurang bersemangat. Mana tidaknya setiap kali bangun daripada tidur dan membelek wajah di cermin, perasaan sedih tentunya menghantui diri. Kadang-kadang sampai tidak mahu melihat cermin.
Maka sebab itulah amat penting masalah jerawat ini dirawat dengan secepat mungkin dan dengan cara yang betul. Jika dibiarkan melarat maka akan semakin sukar pula untuk dirawat.
Ini perkongsian Doktor Hafiz Sulaiman
3 FAKTOR PENTING RAWAT JERAWAT
Apabila melihat ketulan jerawat pada kulit wajah tentunya akan menbuatkan kita rasa geram seperti hendak memicitnya. Sudah berbagai-bagai usaha dilakukan dan telah banyak wang yang dikeluarkan untuk merawat masalah jerawat yang dihadapi namun ia masih belum juga pulih.
Jerawat merupakan benjolan yang terhasil apabila liang roma tersumbat dengan sebum berlebihan dan dikaitkan dengan perubahan hormon.
KOMPONEN JERAWAT
1. MINYAK MUKA (SEBUM)
Berlebihan sebum dikaitkan dengan:
*Peningkatan hormon androgen (kelakian)
*Kekurangan hormon estrogen (kewanitaan).
*Peningkatan hormon kortisol
(Hormon stress @ steroid)
Sebum muka terdiri daripada:
*Triglyceride (40-60%)
*Ceride (19-26%)
*Squalene ( 11-15%)
2. STRES (OKSIDATIF)
*”Stres dalaman” ini menyebabkan “pengaratan” lemak terutamanya SQUALENE yang tidak stabil. Lemak “berkarat” ini menyumbat liang pori..maka terjadilah BLACKHEAD dan jerawat tutup (closed comedone).
3) JANGKITAN KUMAN
Jika minyak berlebihan berkarat yang tersumbat ini diadun bersama kulit mati dan dijangkiti kuman P. Acne, KERADANGAN folikel rambut akan berlaku. Gunung berapi jerawat akan meletus!
SOLUSI JERAWAT
1) PEMAKANAN
Menurut garispanduan perawatan jerawat oleh KKM:
*Makanan rendah GL (gula) mengurangkan jerawat dengan ketara.
*Terdapat kaitan lemah antara pengambilan susu dan jerawat.
*Terdapat komuniti tanpa jerawat yang mengamalkan makanan rendah lemak, rendah gula, tinggi serat.
Okay mengikut pendapat saya pula:
6 MAKANAN PANTANG:
1) Pantang gula tambahan.
2) Pantang susu.
3) Pantang makanan proses.
4) Kurangkan makanan alahan seperti kekacang, cili, cendawan, tomato bagi yang sensitif.
5) Elakkan MSG semampu boleh.
6) Jangan ketagih kopi.
SOLUSI
1) KAWAL MINYAK MUKA
*Mengikut kajian, PHYTOESTROGEN berupaya mengurangkan androgen.
*Phytoestrogen juga berupaya mengawal pengeluaran sebum.
*Diet anti-androgen mungkin membantu tetapi saya tiada pengalaman.
2) KURANGKAN STRES OKSIDATIF
*Jika tiada stres, secara teorinya minyak tak tersumbat 😁
*Ambil ANTIOKSIDAN seperti vitamin C, ALA, glutathion, buah dan sayuran makan dan sapuan pada muka.
*Jangan GYM terlalu lama kerana ia bukan saja naikkan stres, tetapi juga meningkatan testosteron mendadak penyebab jerawat.
*Elakkan steroid anabolik juga yang naikkan testosteron.
*Tidur awal: Tidur lewat dan tak berkualiti menyebabkan stres (naikkan kortisol) akhirnya meningkatkan penghasilan minyak muka (sebum).
3) KURANGKAN KERADANGAN
*Alahan boleh menyebabkan keradangan. Elakkan pencetus alahan termasuk bahan kimia dan kosmetik perengsa.
*Mengusik, memicit, menggosok kawasan sudah radang kemerahan itu ibarat menuang minyak ke dalam gunung berapi. Elakkan ya.
*Ambil antiradang seperti minyak omega3, kunyit, halia dan empulur nanas. Favourite saya ialah antara antiradang terkuat di dunia iaitu KUNYIT kerana mampu menghalang faktor nuklear (Nf-kappa-B) yang juga terlibat dalam pembentukan jerawat.
Nota penting: Elakkan vitamin B12 jika badan punyai tanda radang. Jerawat mungkin akan jadi makin teruk
4) RAWATAN ESTETIK
*Laser CO2
*Pengelupasan kimia: AHA & BHA
*Favourite saya ialah Salicylic acid kerana ia mampu MENGERINGKAN dan menembusi lapisan minyak!
*Growth factor, PRP.
Jerawat mungkin tidak akan terbentuk tanpa MINYAK dan STRES OKSIDATIF berlebihan serta KERADANGAN.
Semoga perkongsian ini dapat membantu dan bermanfaat buat merekayang sedang mengalami masalah jerawat.
Sumber kredit: Hafiz Sulaiman
Untuk Yang Baru Belajar, Ini Cara Mekap Yang Betul & Buatkannya Tahan Lama
Step by step…
Wanita Ini Senaraikan Punca Utama Alami ‘Breakout’. Macam Tak Percaya Je!
Masalah breakout memang mengerikan lebih-lebih jika diserang datang tanpa diduga. Macam-macam cara cuba dilakukan untuk mengatasinya. Namun sebelum kena tidak ada salahnya kita mencegahnya sebagai peringatan. Perkongsian dari Fyza Syah ini yang memberitahu punca berlakunya masalah breakout yang ramai tak tahu dan cara untuk mengatasinya.
Moga perkongsian yang dibuat di laman sosial facebook akan memberi manfaat buat hijabi.
9 punca kulit berterusan ‘breakout’ yang ramai tak tahu.
Ramai tak tahu yang kulit breakout tu boleh datang dari pelbagai punca. Kulit rosak memang buat kita murung berbulan lamanya. Sebab tu kita kena tau dari mana punca sebenar dia jadi breakout kan.
Kat sini Kak Fyza kongsikan antara punca kulit rosak, berjerawat lagi-lagi untuk korang yang kulit jenis super-sensitip tu. Moga bermanfaat dan boleh jadi panduan untuk korang.
Walaupun punca kulit breakout tu datang dari pelbagai arah, tapi mekanisme atau cara kejadian dia tetap sama. Secara asas la kan, bila kulit kita terlebih hasilkan minyak, dia akan tutup liang pori. Tu yang buat liang pori jadi tersumbat.
Lagi parah bila sejenis kuman jerawat yang kita panggil dia P.acnes, akan duduk bersama-sama membiak dalam liang pori yang tersumbat tu.
Kat sini la pentingnya kita kena elakkan kulit terlebih hasilkan minyak sampai buatkan liang pori tersumbat dan akhirnya berjerawat. Rajin bersihkan muka tu dah pasti, tapi kena pilih produk berdasarkan kandungan dalam produk tersebut.
Kandungan dalam produk itu sendiri yang memainkan peranan untuk hasilkan minyak berlebihan pada kulit muka taw.
Antaranya:
1. Produk muka yang heavy atau kandungan dia tak sesuai dengan kulit sendiri
Salah satu punca ialah kandungan seperti minyak mineral yang biasanya ada dalam bedak, krim kecantikan atau set mekap kita. Mineral oil ni bagus untuk lembapkan kulit, tapi sebab dia agak heavy sehingga boleh buat kulit tersumbat dan berjerawat.
Silikon pon sama jugak. Kak Fyza memang sedaya upaya elakkan produk muka yang ada silikon. Baca je kandungan bahan dalam produk yang kita nak beli tu. Kalau dia tulis ‘silicon-free’, itu pilihan terbaik
Silikon ni pon biasanya ada dalam foundation ber SPF tinggi, dan sangat menyumbat liang pori. Produk yang ada silikon biasanya dia tidak wuduk friendly. Air sembahyang memang tak meresap sempurna ke dalam kulit.
Nak cuci kena guna mekap remover. Kena bersihkan betul-betul untuk elak jerawat naik. Lagiii, penggunan berterusan produk bersilikon akan rosakkan kulit muka, kulit jadi kusam, pigmentasi yang tak sekata dan wajah cepat nampak tua.
Untuk korang yang suka bermekap heavy, Kak Fyza syorkan rajin buat facial treatment dekat spa. Kalau tidak, bahan seperti mineral oil dan silikon yang kebanyankan ada dalam mekap memang senang sangat buat kulit jadi berjerawat dan kusam
2. Makanan pedas dan berempah
Makanan berempah yang ada tomato dan lada, ada kandungan asid lycopene. Asid ni akan rendahkan ph kulit kita. Setengah orang kulit dia lebih mudah luka atau merengsa.
Namun, setengah orang pulak lebih sensitif dengan makanan berasaskan susu, roti, bergula tinggi. Yang ni kan, korang kena check balik, sebab badan kita tak sama bagi tindak balas.
3. Produk rambut pun boleh buat kulit jadi breakout.
Mana-mana produk pencuci, biasa kandungan utama dia ialah sulfates (agen pencuci), silikon dan agen pelembap yang kuat. Bahan macam ni akan buat kulit mudah tersumbat dan akhirnya berjerawat.
Sebab tu kalau korang perasankan, belakang badan kita ada jerawat nasi. Kat bahagian dada, dan kulit kepala pon sama banyak jerawat nasi. Ni lah punca dari bahan kimia dalam syampu dan pelembap rambut.
4. Skrub muka terlalu kuat sampai luka
Ramai salah faham yang bila guna scrub je, mesti nak sental kuat-kuat. Konon nak hilangkan jerawat nasi dan minyak. Korang kena take note yang scrub ni adalah urutan lembut pada wajah untuk buang sel kulit mati dan bersihkan kulit dari segala minyak dan lebihan bedak dan habuk.
Bila kita gosok terlalu kuat dan kasar, kita sebenarnya dah buat jerawat yang tengah aktif tu lebih radang dan kita sebarkan kuman jerawat kat muka. Ingat taw, fungsi scrub untuk detoks kulit kusam dan singkir lebihan minyak, bukan untuk pecahkan jerawat.
Boleh pakai scub waktu kulit berjerawat, tapi ada cara yang betul dan berkesan, okay?
5. Jambang, bulu muka suami.
Macam tak logik tapi sangat betul dan realistik. Sebab bulu dari janggut atau misai pasangan kita ni bersifat tajamkan. Bila terkena muka isteri, berlaku geseran antara jambang ke misai tu kann. Geseran ni la yang akan rangsang minyak dari kulit terhasil sampai buat kulit naik jerawat dan blemish. Kalau nak tau, geseran tu jugak boleh buat janggut suami jadi burn.
6. Merokok
Kalau korang merokok, harap ketahuilah yang rokok bukan setakat karsinogen atau agen penyebab kanser, tapi jugak buat kulit korang breakout!
Asap rokok tu sendiri akan pecahkan jaringan kolagen dalam kulit. Kulit jadi kering dan lebih cepat nampak tua. Saiz pori membesar, kedutan lebih banyak dan bagi setengah orang lain, kulit dia akan jadi lebih berminyak sehingga tercetusnya jerawat yang banyak.
7. Picit jerawat.
Mungkin dah ramai yang tahu memicit jerawat buat jerawat makin jadi teruk kan. Bukan setakat jerawat makin bengkak dan merah, tapi dia akan tinggalkan kesan parut yang lebih dalam. Parut ‘dalam’ ni lamaaa nak hilang taw.
Mungkin jugak korang dalam cubaan nak keluarkan nanah atau minyak dalam jerawat tu, tapi cara ni sebenarnya memburukkan lagi keadaan. Sebab, bila kita cuba keluarkan nanah dari liang pori tadi, kita jugak berisiko untuk sebarkan kuman lebih dalam ke bawah kulit. Akhinya jerawat dari sikit jadi semakin banyak berganda
8. Stress
Stress dan jerawat berpisah tiada. Bila stress, muka naik jerawat. Bila naik jerawat, kita jadi bertambah stress. Memang sangat berkaitan dan jadi kitarankan.
Bila stress, kita sendiri yang akan menggalakkan hormon jahat yang dipanggil hormon cortisol dalam badan. Hormon cortisol pulak akan merangsang kelenjar minyak untuk hasilkan lebih banyak minyak sehingga buat liang pori muka tersumbat.
9. Penggunaan detergen
Pencuci atau sabun pakaian biasanya mengandungi bahan kimia yang ‘keras’ untuk kulit kita. Bila kita nak salin baju atau baring pada bantal, kulit kita sebenarnya bereaksi dengan sisa detergen yang masih terlekat pada pakaian atau sarung bantal tadi. So, kulit naik ruam atau muka naik jerawat.
***********
Ini dia tips untuk korang boleh guna untuk elak kulit breakout berdasarkan punca-punca tu tadi.
1. Produk muka
Pilih produk yang berlabel ‘non-comedogenic’, bermakna dia tidak menyebabkan kulit jadi allergi, mempunyai formula khas yang tidak sumbat liang pori wajah. Kalau ada tulis kat situ ‘demertalogy tested ‘ lagi bagus.
2. Makanan pedas
Korang boleh stop dulu makanan pedas dan berempah selama sebulan. Biasanya kalau tak sesuai dengan kandungan rempah dalam makanan, jerawat nasi atau ruam mudah naik kat sekitar mulut dan dagu. So, cuba rehat dari makanan pedas berempah untuk kenal pasti betul-betul punca dia okayyy.
3. Produk rambut
Waktu mandi, selepas cuci rambut dengan syampu, masa nak bilas dengan air tu cuba palingkan kepala dan rambut supaya buih-buih syampu tu tak kena secara langsung pada muka dan badan. Senang kata, sewaktu bilas, tundukkan kepala dan biarkan rambut berjuntai ke bawah.
Air cucian tu akan terus turun ke lantai, tak mengena pada muka dan badan.
Atau korang boleh beralih pada syampu santan yang banyak sekarang ni yang lebih organik dan banyak khasiat .
4. Scrub muka
Ketika kulit sedang berjerawat, jangan disental denfan scrub. Sebaliknya, korang boleh jadikan scrub tu macam masker. Lepas sapu keseluruh muka, biarkan lama sikit beberapa minit. Bagi zat dalam scrub tu meresap pada kulit dan percepatkan jerawat kecut.
Kalau jerawat dah mula kering selepas beberapa hari, barulah boleh gosok dengan lembut scrub tu kat muka. Scrub penting untuk pastikan kulit betul-betul bersih dari sisa kotoran, kurangkan minyak dan galakkan sel kulit baru tumbuh
5. Jambang, janggut dan seumpanya pada muka suami
Part ni, korang boleh mintak la suami cukur bulu kat muka dia. Slow talk okay. Tau yang janggut itu sunnah nabi, tapi kalau benar itu satu-satunya punca muka senang breakout, tak salah pasangan mengalah sikit untuk si isteri. Kesian kat isteri stress, keluar duit lagi nak rawat muka. Bantu isteri korang ok.
Alternatif lain, boleh je nak sapu minyak kelapa pada janggut suami ketika ‘intim’ bersama. Ini untuk kurangkan kesan ‘tajam’ bulu janggut tu menikam kulit muka isteri.
6. Merokok
Untuk lelaki yang merokok, nak tak nak korang serah diri ajelah. Stop from smoking. Kita yang perempuan ni pon kena sentiasa elakkan dari asap rokok. Asap rokok sangat harmful, bahaya. Kat luar kita tau muka bole rosak, kat dalam? Jawab sendiri.
Jalani hidup lebih sihat, bersih dan bahagia.
7. Tidak picit jerawat
Agak mencabar tapi korang kena didik jugak tangan untuk tidak suka picit jerawat dan sentuh sekitar muka. Since tangan kita ni sendiri yang jadi punca sebarkan dan pindahkan kuman jerawat kat muka sendiri, so disiplinkan diri dan bagi ruang dan masa untuk jerawat tu pulih sendiri.
8. Handle stress dengan baik
Banyakkan bersenam, sebab senam memang terbukti boleh kurangkan rasa tekanan dalam diri. Nak-nak bila peluh keluar, rasa lapang yakmat.
Untuk muslim, kita ada Allah, kita solat dan banyakan baca al-quran. Kadang kepala kita serabut sebab kita lupa Dia. Sedangkan masa kita dengan Dia semakin berkurang, tapi untuk kerja semakin sibuk.
“Dan mengingati Allah, hati-hati menjadi lapang”
Aturkan jadual harian supaya lebih tersusun, displin dengan jadual.
9. Pilih pencuci pakaian
Pilih yang fragrance-free, dye-free. Bahan cam ni memang boleh buat kulit merengsa. Ada je pencuci pakaian yang formula dia khas untuk kulit sensitif.
Bila kita dah tau punca, senang lah kita nak betulkan apa yang patut kan. Kalau sebab salah produk macam yang kandungan racun merkuri dan hidrokuinon tu korang stop serta-merta. Dua bahan ni kesan sampingan dia dasat lagi sebab beracun. Amik masa nak baik.
Penjagaan dalaman pon penting tau. Darah kita ni kan bawa zat ke seluruh badan. Kalau darah bersih, kulit pon sihat dan cantik. Kalau darah bertoksin dan tak lancar, kulit pon kusam dan senang breakout.
Jad pengguna bijak dan memilih. Yang nak tanggung kita kan. Once bila kulit dah rosak dia akan amik masa dan belanja lagi besar, ini pengalaman Kak fyza yea.
Apa yang kita pakai, apa yang kita makan dan gaya hidup kita tu semua ada kaitan dan jadi punca kulit breakout.
***Korang nak #SHARE atau tag kengkawan pon boleh post ni. Semoga sama-sama dapat manfaat dan cari jalan nak keluar dari masalah kulit breakout, super sensitif tu.
***Boleh jugak nak #Set_See_First Fyza Shah untuk tak tertinggal tips best-best dan ilmu kulit sihat dan selamat ni.
Yang sentiasa nampak muda walaupun dah berusia, ehemmm
