Senaman ‘plank’ sudah mula menjadi sebuah trend dimana ia merupakan salah satu senaman jika ingin membuat set HIIT CARDIO. Dipercayai dapat meningkatkan ketahanan otot, senaman ‘plank’ juga mampu untuk membakar banyak kalori dan sesuai dijadikan salah satu senaman untuk anda yang ingin menguruskan badan. 

Sumber gambar: Klause

Bagi anda yang baru sahaja berjinak-jinak dengan senaman ini, anda disyorkan untuk memulakan dengan versi klasik. Satu minit versi klasik ini menggunakan hampir 5 unit tenaga. Maka, tidak hairanlah senaman ini menjadi ‘trend’ buat masa kini.

Langkah-langkah ringkas melakukan ‘plank’:

Sumber gambar: Cotton Bro

Anda perlu memilih permukaan mendatar yang padat dan tidak licin. Seterusnya:

  • Baring tetapi seperti meniarap.
  • Berdiri kan siku anda dan rehatkannya. Posisi harus tegak lurus ke bahu, pada sudut 90º.
  • Kaki adalah lurus dan tegang.
  • Penekanannya adalah pada lengan dan kaki. Tubuhnya haruslah memanjang dan tegang.

Kebaikan senaman ‘plank’:

Sumber gambar: Li Sun

1. Meningkatkan ketahanan otot

Ramai yang sebenarnya tidak tahu bahawa plank memberi lebih banyak manfaat daripada senaman ‘sit-up’. Ini adalah kerana, senaman sit-up hanya membero fokus kepada bahagian abdomen, manakala senaman plank memberi penekanan kepada seluruh bahagian badan !

Senaman plank dapat melatih pelbagai kawasan otot seperti lengan, kaki, abdomen dan pinggul.

IKLAN

Jadi, senaman plank ini sesuai diamalkan bagi yang ingin menguatkan otot pada seluruh bahagian badan berbanding satu bahagian pada satu masa. Antara bahagian-bahagian otot yang akan diperkuatkan adalah:

  • Transverse abdominis: Meningkatkan keupayaan untuk mengangkat lebih berat.
  • Rectus adbominis: Prestasi sukan yang lebih baik, terutamanya apabila melompat. Kumpulan otot ini juga bertanggungjawab untuk memberi anda otot enam pek di abdomen.
  • Otot Oblique: Memperbaiki keupayaan untuk melentur sisi dan pusingan pinggang yang lebih stabil.
  • Glutes: Sokongan bahagian belakang dan definisi punggung yang lebih pejal.

2. Dapat mengurangkan risiko kecederaan di bahagian dan tulang belakang

Senaman plank dapat membantu anda untuk membina otot tetapi dalam masa yang sama, tidak memberi terlalu banyak tekanan kepada tulang belakang atau pinggul anda. Oleh kerana itu, senaman ‘plank’ ini bukan sahaja mampu untuk mengurangkan sakit belakang tetapi ia juga menguatkan otot-otot anda dan memastikan sokongan kuat untuk seluruh belakang anda, terutamanya di bahagian atas belakang.

IKLAN

3. Lebih fleksibel

Fleksibiliti adalah manfaat utama melakukan senaman plank secara kerap, kerana senaman ini mengembang dan menarik seluruh kumpulan otot posterior anda seperti bahu, tulang belikat dan tulang selangka . Senaman ini juga meregangkan otot hamstrings dan jari kaki anda. Dengan menambah senaman ‘side plank’, anda juga boleh melatih pada otot oblique anda. Ini akan meregang jari kaki anda dengan lebih panjang, yang mana ia merupakan satu gerakan yang amat penting untuk menyokong berat badan anda.

Sumber gambar: Klaus Nielsen

4. Tubuh badan lebih menarik

IKLAN

Senaman plank ini memberi fokus pada otot-otot utama tubuh, menerusi senaman ini otot-otot mula menampakkan bentuknya dan hasilnya bentuk tubuh menjadi lebih menarik. Tambahan lagi, dengan melakukan senaman plank ini tubuh juga secara tidak langsung menjadi kuat dan aktif.

5. Membakar kalori dan menurunkan berat badan

Seperti yang diperkatakan, senaman ini juga mampu untuk membakar kalori selain dari membina otot tubuh badan. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan sevara efektif dengan senaman ‘plank ini, anda harus memberikan penekanan terhadap beberapa faktor ketika membuat senaman ini seperti: 

  • bahagian punggung haruslah tegang, dan selaras dengan tumit dan kepala.
  • bahagian belakang badan tidak boleh dibengkokkan, malah harus tegak.
  • Jangan turun atau angkat kepala anda. Arah pandangan yang disarankan adalah memadang ke hadapan atau ke lantai.
  • Latih diri untuk tambahkan tempoh masa dengan lebih lama supaya tubuh badan dapat membakar lebih banyak kalori.