Pasti ramai yang mengalami masalah sakit otot atau sengal tubuh badan selepas melakukan senaman. Hal ini bukanlah perkara baru, namun jika dibiarkan berlanjutan, ia pastinya akan memberikan rasa sakit yang berpanjangan sehingga membataskan segala aktiviti harian kamu. 

Sakit otot yang dirasai selepas melakukan aktiviti fizikal, dikenali sebagai “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS). Ia boleh berlaku apabila orang yang baru memulakan program senaman, menukar rutin senaman anda, atau meningkatkan tempoh atau intensiti kebiasaan senaman anda.

Sumber gambar: Cleveland Clinic

Apabila otot dirangsang untuk bekerja lebih keras daripada kebiasaan, atau dengan cara yang berbeza, ia boleh mengakibatkan kerosakan mikroskopik kepada sel-sel otot, lalu mengakibatkan kesakitan otot atau ketegangan. DOMS juga dipercayai disebabkan oleh pengumpulan asid laktik.

TANDA-TANDA ANDA MENGALAMI DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS.

1) Sakit otot/lenguh yang terjadi dalam tempoh 24 hingga 48 jam selepas melakukan senaman baru atau agak berat. Rasa pada otot yang terlibat dalam senaman/aktiviti dan akan menyebabkan kekejangan otot serta rasa sakit.

IKLAN

2) Sukar untuk menggerakkan sendi dan otot-otot yang terlibat.

3) Hilang kekuatan otot untuk jangka masa yang pendek.

4) Mungkin akan ada bengkak pada kumpulan otot-otot yang terlibat.

5) Terasa panas pada kawasan sekitar tempat yang sakit.

IKLAN

CARA UNTUK HILANGKAN DOMS/SAKIT BADAN SELEPAS BERSENAM

1) Minum air secukupnya.

IKLAN
  • Dehidrasi adalah salah satu penghalang pemulihan otot. Untuk mengepam otot yang rosak, badan anda memerlukan cecair badan yang cukup. Sentiasa minum air seteguk bagi setiap 15 hingga 20 minit semasa bersenam. Dengan langkah ini, kesakitan anda akan cepat beransur hilang.

2) Pemanasan badan (Warm up).

  • Ambil masa 10 hingga 15 minit untuk melakukan aktiviti pemanasan badan sebelum bersenam dengan melakukan senaman yang mudah aerobik (berjoging perlahan atau berjalan pantas), diikuti dengan aktiviti regangan. Pastikan anda benar-benar merasa pengaliran darah laju dan panas untuk memastikan anda mampu mendapatkan bekalan oksigen yang mencukupi daripada aliran darah ke dalam otot anda semasa berlatih. Otot juga perlu menjadi panas, terutamanya dalam cuaca sejuk, supaya otot lebih fleksibel untuk proses mengecut dan merenggang semasa senaman.

3) Penyejukan badan (cool down).

  • Pada penghujung latihan anda, anda harus memperlahankan senaman anda dan melakukan senaman renganga, dan bukannya berhenti secara mengejut. Cool down boleh membantu mencegah pengumpulan sisa cecair di dalam otot dan sendi dan mengelakkan sengal otot. Tambahan pula, cooling down 10 hingga 15 minit akan membantu anda mencapai pernafasan seperti biasa.

4) Letak ais.

  • Ais dapat mengurangkan bengkak dan mampu mengatasi rasa sakit untuk sementara waktu.

5) Urutan

– Mengurut otot sakit boleh membantu melepaskan ketegangan otot secara pasif. Ia juga membantu pengaliran darah ke kawasan itu dan menolak keluar sisa cecair dari otot, dan seterusnya mepercepatkan proses pemulihan.