Senaman kaki boleh dilakukan dengan pelbagai cara mengikut kesesuaian tubuh dan boleh dilakukan di gimnasium mahupun di kawasan terbuka. Waktu malam juga antara pilihan masa terbaik untuk melakukan senaman kaki kerana kerana ketika itu cuaca dan faktor tubuh badan memberi efek kepada ketahanan kaki.

Kajian menunjukkan dengan melakukan senaman kaki boleh membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan hormon berbanding senaman yang lain.

Pensyarah Kesihatan dan Kecergasan di Universiti Selangor (UNISEL), Wan Mohd Hakim Wan Ismail berkata, senaman dibahagian kaki boleh dilakukan sebaik-baiknya sebanyak 6 hingga 8 jenis dan 2 hingga 3 sets.

“Setiap set mengandungi 12 hingga 15 ulangan bergantung kepada tahap keupayaan individu. Antara senaman dibahagian kaki yang memberi kesan efektif ialah squat. Terdapat pelbagai jenis squat seperti Sumo Squat, Goblet Squat, Barbell Squat dan sebagainya,” katanya.

Jenis senaman kaki yang paling ideal.

BARBELL SQUAT

IKLAN

Sumber gambar: Healthline

  • Langkah ke dalam squat rack dan sesuaikan diri.
  • Posisi kaki sama paras dengan bahu.
  • Letakkan barbell di atas trapezeus.
  • Ambil langkah berundur sedikit selepas mengangkat barbell.
  • Pastikan kedudukan selamat. Bermula dengan gerakan bengkokkan lutut.
  • Tegakkan dada bila turun. Tonggekkan punggung. Lentikkan pinggang.
  • Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari kaki.
  • Turun sehingga 90 darjah.
  • Kemudian kembali ke atas.

Tip: Squat antara pergerakan yang bahaya. Silap sedikit boleh merosakkan ping- gang. Turun secara penuh boleh membahayakan lutut. Tetapi kebanyakan ahli bina badan terpaksa turun habis untuk pergerakan penuh. Pemakaian tali pinggang hanya ketika terlalu berat. Jangan mengunci lutut apabila berdiri, ia akan memberi tekanan pada lutut. Gunakan beban yang ringan dahulu sehingga pergerakan menjadi betul.

BARBELL LUNGES

IKLAN

Sumber gambar: Ace Fitness

  • Letakkan barbell di atas trapezeus.
  • Langkah 1 kaki ke hadapan dan menurunkan badan sekurang- kurang sebaris dengan lantai. Pastikan peha belakang lurus dengan badan.
  • Kemudian ulang kaki yang berlainan. Boleh juga dilakukan dengan fokus pada 1 kaki dahulu dan ditukarkan kemudian.

Tip: Penting untuk mempertahankan gaya badan. Jangan buka kaki terlalu besar sehingga berlaku tari- kan di bahagian groin dan quadricep kaki belakang.

IKLAN

Pergerakan yang besar merupakan aktiviti regangan, bukan lagi lunges. Pastikan badan tegak. Lunges juga boleh dilakukan menggunakan dumbbell atau pemberat yang lain atau sekadar menggunakan berat badan sendiri. Jika menggunakan bebanan, pegang di tepi badan.

FROG SQUAT

Sumber gambar: Adidas Runtastic

  • Posisi kaki seperti posisi katak.
  • Pastikan tangan sentiasa lekat di lantai.
  • Bangunkan badan sehingga kaki lurus dan turun kembali.

Tip: Frog Squat sesuai untuk membentuk potongan. Disebabkan tiada cara penambahan bebanan, cuma boleh buat penambahan ulangan.