Senaman kaki boleh dilakukan dengan pelbagai cara mengikut kesesuaian tubuh dan boleh dilakukan di gimnasium mahupun di kawasan terbuka. Waktu malam juga antara pilihan masa terbaik untuk melakukan senaman kaki kerana kerana ketika itu cuaca dan faktor tubuh badan memberi efek kepada ketahanan kaki.

Kajian menunjukkan dengan melakukan senaman kaki boleh membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan hormon berbanding senaman yang lain.

Setiap set mengandungi 12 hingga 15 ulangan bergantung kepada tahap keupayaan individu. Antara senaman dibahagian kaki yang memberi kesan efektif ialah squat. Terdapat pelbagai jenis squat seperti Sumo Squat, Goblet Squat, Barbell Squat dan sebagainya.

Jenis senaman kaki yang paling ideal.

BARBELL SQUAT

Sumber gambar: Healthline

  • Langkah ke dalam squat rack dan sesuaikan diri.
  • Posisi kaki sama paras dengan bahu.
  • Letakkan barbell di atas trapezeus.
  • Ambil langkah berundur sedikit selepas mengangkat barbell.
  • Pastikan kedudukan selamat. Bermula dengan gerakan bengkokkan lutut.
  • Tegakkan dada bila turun. Tonggekkan punggung. Lentikkan pinggang.
  • Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari kaki.
  • Turun sehingga 90 darjah.
  • Kemudian kembali ke atas.

Tip: Squat antara pergerakan yang bahaya. Silap sedikit boleh merosakkan ping- gang. Turun secara penuh boleh membahayakan lutut. Tetapi kebanyakan ahli bina badan terpaksa turun habis untuk pergerakan penuh. Pemakaian tali pinggang hanya ketika terlalu berat. Jangan mengunci lutut apabila berdiri, ia akan memberi tekanan pada lutut. Gunakan beban yang ringan dahulu sehingga pergerakan menjadi betul.

IKLAN

BARBELL LUNGES

Sumber gambar: Ace Fitness

  • Letakkan barbell di atas trapezeus.
  • Langkah 1 kaki ke hadapan dan menurunkan badan sekurang- kurang sebaris dengan lantai. Pastikan peha belakang lurus dengan badan.
  • Kemudian ulang kaki yang berlainan. Boleh juga dilakukan dengan fokus pada 1 kaki dahulu dan ditukarkan kemudian.

Tip: Penting untuk mempertahankan gaya badan. Jangan buka kaki terlalu besar sehingga berlaku tari- kan di bahagian groin dan quadricep kaki belakang.

IKLAN

Pergerakan yang besar merupakan aktiviti regangan, bukan lagi lunges. Pastikan badan tegak. Lunges juga boleh dilakukan menggunakan dumbbell atau pemberat yang lain atau sekadar menggunakan berat badan sendiri. Jika menggunakan bebanan, pegang di tepi badan.

FROG SQUAT

Sumber gambar: Adidas Runtastic

IKLAN
  • Posisi kaki seperti posisi katak.
  • Pastikan tangan sentiasa lekat di lantai.
  • Bangunkan badan sehingga kaki lurus dan turun kembali.

Tip: Frog Squat sesuai untuk membentuk potongan. Disebabkan tiada cara penambahan bebanan, cuma boleh buat penambahan ulangan.

Sumber gambar: Cottonbro

Langkah-langkah keselamatan sebelum membuat senaman kaki:

  1. Lakukan sesi warm-up atau regangan
  • Lakukan sesi ‘warm up’ atau regangan (15-20minit) sebelum sesi latihan mahupun sukan.
  • Sesi warm up akan meningkatkan suhu badan untuk menyediakan otot sebelum melakukan aktiviti ‘strenous’.
  • Warm up juga akan mengurangkan kesakitan otot.

2. Pakaian dan kasut yang bersesuaian

  • Memakai baju yang breathable akan membantu penyerapan peluh dan mengelakkan ‘heat entrapment’ yang akan mengurangkan masa bersukan.
  • Pemakaian kasut mengikut jenis sukan juga sangat penting untuk mengelakkan buku lali tercedera ketika bersukan.

3. Kawasan bersukan yang selamat

  • Pastikan kawasan untuk bersukan selamat dan diselenggarakan dengan baik.

4. Makan dan minum yang mencukupi

  • Pastikan anda bekalkan sumber makanan dan minuman yang secukupnya sebelum melakukan senaman supaya dapat memberi tenaga yang berpanjangan.