‘Dynamic Stretching’ Elak Kecederaan Semasa Melakukan Senaman Di Bulan Puasa!

Hasil kajian daripada American Council on Exercise mendapati bahawa kaum wanita membakar 12 hingga 15 kalori per minit dan kaum lelaki mampu membakar 15 hingga 18 kalori per minit ketika mereka melakukan latihan CrossFit, sedangkan latihan seperti jogging di treadmill biasanya hanya dapat membakar 8 hingga 10 kalori per minit untuk wanita dan 11 kalori per minit untuk lelaki. 

Pensyarah Kesihatan dan Kecergasan di Universiti Selangor (UNISEL), Encik Wan Mohd Hakim menyatakan bahawa gabungan senaman kardiovaskular dan kekuatan ini amat sesuai dilakukan oleh penghidap obesiti untuk kekal fit dalam proses menurunkan berat badan.

“Masyarakat hari ini seringkali memfokuskan misi untuk membakar kalori apabila melakukan senaman. Terutamanya penghidap obesiti. Walhal, mereka sepatutnya bersenam untuk meningkatkan metabolisme dengan cara menambahkan otot-otot di badan. 

Hipotesisnya, lebih banyak otot dihasilkan, lebih tinggi tahap metabolisme dalam tubuh. Apabila metabolisme tinggi, maka lebih banyak kalori dan lemak boleh dibakar. Justeru itu, latihan CrossFit adalah langkah bijak untuk membina otot dan sekali gus menurunkan berat badan dengan lebih ideal”.

SENAMAN KEKUATAN DAN KARDIOVASKULAR

Mengenai senaman kardiovaskular, ia merangkumi aktiviti yang dilakukan dalam tempoh yang lama namun tahap bebanannya adalah dari tahap rendah ke sederhana. 

Aktiviti-aktivti seperti jogging, ‘fast walk’ dan ‘jungle trekking’ adalah antara aktiviti yang merangkumi senaman kardiovaskular. Senaman kekuatan pula (strength training) memfokuskan kepada ketahan tulang badan yang lazimnya dipraktiskan di gym. 

Menurut En. Wan, senaman jenis kekuatan ini melibatkan latihan squat, mengangkat dumbbell, melakukan push ups, sit up dan sebagainya. Bagi penghidap obesiti, kedua-dua senaman ini yang harus dilakukan bagi mendapat berat badan yang ideal, dan membantu untuk menghilangkan kulit lebihan supaya membentuk tubuh badan yang fit dan tegap.

TEMPOH MASA DAN KEKERAPAN

Bagi mereka yang obes, tempoh masa yang disarankan untuk melakukan senaman adalah 1 jam 30 minit. Tempoh minimum pula adalah 30 minit. Dalam aspek ini, ia berpandukan kepada tahap kemampuan individu tersebut. Namun, adalah tidak digalakkan untuk melakukan senaman 2 jam atau lebih kerana boleh memudaratkan tubuh badan.

“Untuk mendapatkan senaman yang berkualiti, saya galakkan pada mereka yang obes dan juga yang normal untuk melakukan 3 kali sehari iaitu pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Rehatkan tubuh anda pada hari Sabtu dan Ahad. Itu lebih memadai.

Usah terlalu memaksa badan anda untuk bersenam kerana ia berpotensi untuk menganggu fungsi jantung anda. Akhirnya, ia boleh menyebakan kematian”.

FAKTA:

Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.

Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA! Download sekarang di

Aterosklerosis adalah keadaan di mana plak lemak dan kolesterol yang terkumpul menyebabkan pembuluh darah (arteri) menjadi sempit dan menganggu aliran darah ke jantung. Kesannya, ia akan menyebabkan iskemia. Apabila bekalan oksigen terhenti, maka penghidap boleh diserang serangan jantung dan akhirnya membawa kepada kematian. 

Menurut Pakar Kardiologi dari Pusat Perubatan Prince Court, Dr. Nor Azlina Mohd Yusof berkata dua dari tiga orang dewasa di Malaysia mengalami berat badan berlebihan yang sering dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, masalah kolesterol dan diabetes. 

“Keadaan ini sebenarnya menyebabkan individu mati secara mengejut. Apabila plak terbentuk pada arteri, ia akan menghalang pengaliran darah kerana saluran darah yang sempit. Apabila situasi ini berlaku kepada organ jantung, ia akan menyebabkan masalah serius sehingga menyebabkan kematian. 

Dalam kes lain pula, jika arteri yang menyalurkan darah ke otak tersumbat, ia akan menyebabkan seseorang itu mengalami strok. Kedua-dua penyakit jantung dan strok ini boleh mengancam nyawa.

Baca juga: Bukan Sekadar Berlari Atau Berbasikal, Ini 5 Pilihan Menarik Senaman Kardio Yang Wajib Anda Cuba!

“Situasi ini akan bertambah serius apabila adanya risiko lain seperti diabetes, tekanan darah tinggi dan sebagainya. Saya sarankan apabila berlakunya kes- kes begini, anda harus memberi perhatian khusus kepada lipid”, ulasnya lanjut.

SARINGAN AWAL 

Ramai pesakit, terutama yang berisiko tinggi tidak sedar mereka mengalami arterosklerosis kerana tiada tanda. Oleh itu saringan kolesterol adalah penting untuk pencegahan awal. Tambah Dr. Nor Azlina, umur yang disarankan untuk melakukan pemeriksaan jantung sebaiknya-baiknya semasa 30 tahun. 

“Bagi mereka yang tidak menghidap penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi, diabetes, obesiti, dan kolesterol tinggi, saranan umur yang sesuai untuk melakukan pemeriksaan adalah ketika berumur 35 tahun, tetapi bagi mereka yang menghidap penyakit-penyakit ini, adalah lebih baik untuk melakukan pemeriksaan seawal umur 30 tahun”, ujarnya.

JANTUNG SIHAT, HIDUP BERKUALITI 

Kajian yang dilakukan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menyatakan bahawa sekitar 9% atau 4000 dari 50 000 pesakit dirawat di hospital kerajaan meninggal akibat aterosklerosis pada tahun 2004 berbanding dengan kematian akibat kanser sebanyak 7%. Jumlah ini meningkat dari semasa ke semasa dan amat membimbangkan. 

“American College of Cardiology menasihatkan supaya mereka yang menghidap obesiti untuk bersenam paling kurang 30 minit untuk lima kali sehari. Untuk mendapatkan kesihatan jantung dan tubuh yang baik, senaman di gym itu sebenarnya bukanlah suatu kewajipan. 

Malah, jika anda berjalan selama 30 minit ataupun menaiki tangga, itu sudah memadai. Berat menurun lima peratus pun sudah bagus untuk menjadikan jantung sihat. Lakukan secara konsisten selama enam bulan . Senaman yang bagus adalah senaman
yang tidak membebankan tetapi dipraktiskan secara berterusan”. 

Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.

Bulan ini, Hijabista menghasilkan Majalah Hijabista Edisi Jawi menampilkan Nur Fazura sebagai penghias wajah hadapan. Menariknya, dengan setiap pembelian para pembeli akan menerima dua helai tudung istimewa.

Majalah ini boleh dibeli di laman Shopee Karangkraf Mall Official Store dengan harga RM29.90 sahaja. Berbaloi-baloi, beli majalah dapat pula dua tudung istimewa. Boleh dibeli di sini: Shoppe 

Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA! Download sekarang di

Pastinya ramai yang menghela nafas lega kononnya visi untuk menguruskan badan akan tercapai terutama di bulan Ramadan. Benar, ada individu yang hilang berkilo-kilo berat badannya sepanjang ramadan, tetapi tidak kurang juga dengan mereka yang berat badannya semakin meningkat hari demi hari. 

Ikuti perkongsian dari Dr. Shazril Shaharuddin yang lebih dikenali sebagai Dr. Say ini tentang penjagaan kesihatan dan kecergasan sewaktu di bulan puasa untuk mengelakkan masalah berat badan selepas Ramadan. 

SENAMAN SEBELUM ATAU SELEPAS BERBUKA? 

Biarpun bulan Ramadan dilihat sebagai masa terbaik untuk menurunkan berat badan, namun ia rutin senaman haruslah dilakukan dengan baik. Manurut Dr. Say, senaman di bulan puasa haruslah dilakukan dengan teratur agar tidak menganggu stamina tubuh badan yang sedang berpuasa.

“Waktu terbaik untuk bersenam di bulan Ramadan ialah selepas berbuka. Untuk kesan yang efektif, elak berbuka dengan juadah berat seperti nasi dan sebaiknya berbukalah dengan kurma dan air. Bagi aktiviti senaman pula, ia boleh dilakukan selepas menunaikan solat terawih. Masa yang terbaik untuk menjamah juadah yang dibeli ialah selepas bersenam. Ini dapat menyeimbangkan tubuh badan dan mengelakkan kita dari dehidrasi”. 

Senaman selepas sahur adalah tidak disarankan kerana bimbang tubuh akan berada dalam keadaan dehidrasi yang teruk dan akhirnya badan mulai lemah. 

“Ramai yang menganggap bahawa selepas sahur adalah waktu yang paling bagus untuk bersenam. Namun, harus di ingat bahawa badan memerlukan tenaga dan
air yang mencukupi sepanjang hari sehinggalah waktu berbuka. Senaman seawal itu, secara tidak langsung akan mengurangkan tenaga dan jumlah air dalam badan yang akhirnya memudaratkan diri. Jika kita bersenam selepas berbuka, sekurang-kurangnya makanan yang dimakan sewaktu berbuka dapat menggantikan semula tenaga yang hilang. Bukan itu sahaja, malah jumlah air juga dapat dikawal dengan baik.Air sangat penting sewaktu bersenam”. 

SENAMAN CARA DR SAY 

Bagi mereka yang mengalami masalah berat badan ataupun obesiti, tempoh bersenam yang diperlukan ialah minimum 30 minit dan 5 kali seminggu. Bentuk senaman haruslah lebih agresif dan mempunyai tahap halangan dan bebanan yang tinggi. Untuk mendapatkan kesan yang bagus, usah hanya memfokuskan kepada ‘spot training’ semata-mata kerana ia tidak membantu untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan. 

“Saya tidak menyarankan penghidap obesiti untuk melakukan ‘spot training’ semata-
mata untuk menurunkan berat badan. Situasi ini seringkali berlaku apabila seseorang itu mengalami masalah lebihan lemak pada bahagian-bahagian tubuh yang tertentu. Contohnya, jika mahu hilangkan lemak di bahagian lengan hanya fokus di situ sahaja. Jika ingin hasilkan six pack, hanya buat ‘abs workout’ sahaja. ‘Spot training’ tidak menurunkan jumlah keseluruhan lemak dalam badan. Jadi, saya lebih sarankan agar mereka melakukan ‘weight training’ untuk membakar lemak dan kalori dalam tubuh”. 

Seperti Dr. Say sendiri, selain dari weight training, dia turut melakukan aktiviti berenang untuk memastikan otot badannya kekal ‘fit’ di bulan Ramadan. 

“Saya lakukan weight training setiap 2 kali sehari. Selebihnya adalah masa saya untuk berehat. Berehat bererti, saya lakukan aktiviti sukan yang lebih santai tetapi tinggi tahap bebanannya, seperti berenang. Jadi sepanjang Ramadan memang saya lebih banyak menghabiskan masa dengan aktiviti berenang selepas berbuka”. 

80 PERATUS ADALAH DARI PEMAKANAN 

Senaman bukanlah faktor utama untuk menurunkan berat badan. Malah hanya 20 peratus sahaja faktor senaman mempengaruhi saiz badan seseorang. 80 peratus adalah tertumpu kepada faktor pemakanan yang sihat dan seimbang. Menurut Dr.Say, masyarakat hari ini begitu taksub dengan pelan diet yang dicadangkan kepada mereka.

“Bagi saya sendiri, saya langsung tidak percaya dengan keberkesanan sesebuah pelan diet itu untuk menjadikan anda seorang yang sihat kerana ia lebih memfokuskan kepada bentuk badan yang diidamkan oleh pengamalnya. Dari sudut negatifnya, apabila seseorang itu sudah mencapai bentuk badan yang mereka inginkan, peratusan untuk mereka kembali kepada tabiat lama amat tinggi. Seperti yang saya katakan, ia lebih kepada psikologi terhadap kepuasan diri sendiri. Mengenai aspek pemakanan, saya sarankan kepada mereka yang mengalami masalah berat badan agar usah tertipu dengan pelan diet, malah ubah gaya pemakanan yang sihat secara keseluruhan dan bukan untuk jangka masa pendek. Pilih makanan yang sihat dan jauhi makanan segera dan diproses”. 

JALAN SINGKAT UNTUK KURUS 

Hari ini ramai yang mahu mengambil ‘jalan singkat’ untuk menurunkan berat badan. Menurut Dr. Say, sikap ini tidak mendatangkan faedah kepada mereka yang menggunakan cara mudah untuk tampil cantik, malahan, ia akan memberi kesan yang memudaratkan pada masa akan datang. 

“Perkara pertama yang harus mereka tahu adalah senaman merupakan proses yang panjang. Ramai diantara kita yang mahu kurus dengan cepat. Kalau dalam masa sebulan badan tidak turun 5 kg, terus kecewa dan putus asa untuk kurus. Untuk pengetahuan, kadar normal adalah seminggu bersamaan 1 kg. Maksudnya, untuk cara yang sihat dan normal, optimumnya adalah sebulan bersamaan 4 kg. Bagi mereka yang menurunkan berat badan lebih cepat dari itu kerana mengambil supplemen mahupun suntikan, saiz badan yang kurus tidak tahan lama. Situasi ini berlaku kerana apabila mereka sudah mendapat saiz badan yang diidamkan, mereka akan mula mengurangkan diet, maka saiz badan akan membesar dengan cepat kerana tubuh mereka masih lagi tidak biasa dengan perubahan yang mendadak. Jangan percaya dengan mana-mana produk yang menjanjikan propaganda kosong kononnya boleh mengurangkan 20 kg dalam masa seminggu ataupun sebaliknya, kerana itu semua bertujuan mengaut keuntungan sendiri”. 

Berbicara mengenai penerimaan orang ramai terhadap masalah obesiti, Dr. Say menjelaskan bahawa obesiti bukanlah perkara yang sihat malah harus dilihat sebagai sebuah perkara yang menjejaskan kesihatan pada masa akan datang.

“Obesiti tidak sihat. Jika diberi pilihan kepada saya untuk marah atau kasihan kepada mereka yang berbadan besar, saya pilih untuk marah. Bukan kerana untuk menghina atau mengejek, tetapi kerana mereka ini tidak berusaha untuk mengubah corak hidup ke arah yang lebih sihat. Ramai yang memberi alasan genetik. Sedangkan, banyak cara dan alternatif yang boleh mereka amalkan untuk menurunkan berat badan. Saya percaya masih ada segelintir kelompok masyarakat yang selesa berbadan besar. Kata mereka, bahagia dalam keadaan sebegitu. Namun, tahukah anda obesiti boleh menganggu kesuburan? Sesiapayang menghidap obesiti, terutamanya lelaki, berisiko tinggi untuk mengalami Erectile Dysfunction (ED), mati pucuk. Bagi wanita pula, obesiti boleh menghasilkan cyst yang merencatkan fungsi ovari,dan menyebabkan ia tidak berfungsi dengan baik. Jadi apa lagi alasan anda untuk tidak mengubah corak hidup kepada yang lebih sihat dan berkualiti? Usah salah kan bulan Ramadan yang hadir cuma sekali setahun, usah juga jadikan kerja yang bertimbun sebagai alasan untuk tidak bersenam. Semuanya bermula dari dalam diri sendiri. Lakukan perubahan hari ini, untuk kebaikan masa hadapan,” tegasnya menutupi sesi temubual ini.

Sumber gambar: Instagram Dr. Say

Untuk info gaya hidup, kerohanian, tip kecantikan dan kesihatan terkini. Jangan lupa ikuti kami di Telegram rasmi Hijabista. Klik di sini.

Bulan ini, Hijabista menghasilkan Majalah Hijabista Edisi Jawi menampilkan Nur Fazura sebagai penghias wajah hadapan. Menariknya, dengan setiap pembelian para pembeli akan menerima dua helai tudung istimewa.

Majalah ini boleh dibeli di laman Shopee Karangkraf Mall Official Store dengan harga RM29.90 sahaja. Berbaloi-baloi, beli majalah dapat pula dua tudung istimewa. Boleh dibeli di sini: Shoppe 

Tampil #1 on top dengan fashion muslimah terkini di HIJABISTA! Download sekarang di