Jika anda tidak pernah menggunakan kettlebell, alat latihan kekuatan ini mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya. Tetapi sebaik sahaja anda belajar cara bersenam dengan menggunakan kettlebell, ia selamat dan berkesan, anda akan mendapati bahawa ia adalah salah satu peralatan terbaik untuk senaman di rumah dan merupakan cara yang baik untuk menyemarakkan rutin gaya hidup sihat anda.
Cara kettlebell direka bentuk bola wajar dengan pemegang, anda akan mengaktifkan banyak kumpulan otot sekaligus melakukan pelbagai latihan. Pegangan membolehkan kedua-dua pergerakan kekuatan mengisar (deadlift) dan pergerakan balistik (ayunan), jadi anda mempunyai alat yang boleh digunakan untuk kedua-dua kekuatan dan selamat dengan cara impak rendah.
Faedah bersenam dengan kettlebells
Senaman Kettlebell sangat berfungsi dan meniru banyak pergerakan harian. Bentuk dan taburan berat adalah lebih seperti perkara yang anda akan ambil dalam kehidupan sebenar, seperti beg runcit, tote atau tempat duduk kereta bayi. Beratnya tidak sekata di kedua-dua belah dengan pemegang yang bagus di tengah.
Selain itu, kettlebell sangat bagus untuk membangunkan lengan bawah dan kekuatan cengkaman. Oleh kerana pemegang kettlebell biasanya lebih tebal daripada kebanyakan dumbbell, otot anda bekerja lebih keras hanya untuk memegangnya. Cara berat diagihkan dan pergerakan loceng mencabar cengkaman anda dengan cara yang lebih dinamik. Sebagai contoh, apabila melakukan hayunan kettlebell atau ragut, berat badan bergerak dan badan anda perlu bertindak balas untuk bertahan.
Bagaimana untuk memilih berat kettlebell yang terbaik
Tidak seperti dumbbell dan barbell, berat kettlebell biasanya diukur dalam kilogram. Jadi kettlebell 6 kg bersamaan dengan 13 paun, dan kettlebell 16 kg ialah 35 paun. Sebagai peraturan umum, otot yang lebih besar boleh mengangkat lebih banyak supaya anda ingin memilih kettlebell yang lebih berat. Pergerakan kompaun bahagian bawah badan biasanya akan lebih kuat daripada bahagian atas. Jadi bagi kebanyakan orang, deadlift akan menjadi lif paling berat, diikuti dengan mencangkung, kemudian untuk bahagian atas badan, belakang biasanya lebih kuat daripada dada dan bahu.
Anda disyorkan pilih kettlebell dengan cara ini, anda boleh menggunakan satu untuk bahagian atas badan, seperti baris dan tekan dan kemudian sepasang untuk menggandakan berat untuk latihan bahagian bawah badan. Untuk wanita kettlebell 12 kg dan sepasang kettlebell 16 kg, manakala lelaki 20 kg dan 24 kg. Walau bagaimanapun, tidak ada peraturan yang sukar atau cepat dalam memilih berat. Benarkan diri anda bermain dengan berat yang berbeza untuk pelbagai pergerakan.
1 Kettlebell Deadlift
- Reps: enam hingga 12 kali untuk tiga hingga lima pusingan
- Peralatan: Sepasang kettlebell sederhana berat
Pergerakan dua hala, yang melibatkan penggunaan dua tangan, mencabar anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan merekrut beberapa kumpulan otot sekaligus. Dalam kes ini, anda menyerlahkan glutes, belakang dan teras anda.
Cara melakukan deadlift kettlebell: Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki. Pegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan, pastikan bahu berada di atas pinggul dan pinggul anda berada di atas lutut. Ini adalah kedudukan deadlift. Kukuhkan teras anda dan pastikan belakang anda rata, tolak bahu ke belakang dan ke bawah. Tekan kaki ke tanah dengan kuat, angkat kettlebell ke atas untuk berdiri, picit glute anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada anda jatuh melepasi pinggul.
2. Kettlebell Deadlift Sebelah tangan
Apabila anda beralih daripada pergerakan dua hala kepada satu hala, anda menambah komponen anti-putaran. Ini bermakna teras anda direkrut untuk memastikan badan tidak berputar, akibat daripada berat yang dimuatkan ke satu sisi. Ini bagus untuk membina lebih banyak kestabilan dan pencegahan kecederaan juga.
Cara melakukan deadlift kettlebell satu tangan: Berdiri dengan jarak pinggul kaki dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki. Pegang pemegang kettlebell dengan satu tangan, pastikan bahu anda berada di atas pinggul dan pinggul di atas lutut anda. Panjangkan lengan anda yang lain ke sisi atau di hadapan dan buat penumbuk dengan tangan anda. Kukuhkan teras dan pastikan belakang anda rata, tolak bahu ke belakang dan ke bawah. Tekan kaki anda ke tanah dengan kuat, angkat kettlebell ke atas untuk berdiri, picit glute anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dengan tulang belakang lurus dan jangan biarkan dada anda jatuh melepasi pinggul. Ganti tangan atau lengkapkan enam ulangan sebelum bertukar tangan.
3. Kettlebell Goblet Squat
Senaman kettlebell ini akan mengetatkan paha dan glutes, sambil turut melibatkan teras anda untuk memastikan dada anda terangkat. Kettlebell goblet squat ialah satu langkah yang bagus untuk memastikan anda benar-benar melibatkan inti anda dalam squat.
Cara melakukan squat piala kettlebell: Berdiri dengan jarak kaki anda separas bahu dan pegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di tanduk ke dada anda. Siku menghala ke bawah ke tanah. Mengetatkan glutes dan teras anda, duduk kembali ke tumit dan tolak punggung ke belakang dan ke bawah. Pastikan kaki berada di tempat yang kukuh dan tidak terangkat dari tanah. Lutut dan buku lali juga tidak boleh masuk ke dalam. Pandang ke hadapan, bukan ke atas atau bawah dan pastikan belakang anda lurus dan dada terangkat. Tolak tumit untuk berdiri kembali ke posisi permulaan.
4. Hayunan Kettlebell
Sebagai salah satu latihan kettlebell balistik yang paling popular, hayunan yang kuat bermula dengan engsel pinggul yang kukuh. Mulakan dengan kettlebell turun di atas tanah dalam kedudukan mendaki, jarak lengan di atas lantai. Pastikan anda mengetatkan kaki, glutes dan teras anda di bahagian atas senaman. Sesetengah orang suka menganggapnya sebagai papan berdiri. Jangan lupa bernafas! Tarik nafas sambil menghayunkan loceng kettle di antara kaki anda dan hembus pada papan berdiri.
Cara melakukan hayunan loceng kettlebell: Berdiri dengan jarak kaki sejauh bahu dan loceng kettle dalam kedudukan mendaki. Pegang pemegang kettlebell dengan longgar dengan kedua-dua tangan. Engsel di pinggul, tolak punggung anda ke belakang dan kuatkan teras anda sambil memastikan punggung rata. Ayunkan kettlebell di antara kaki, ketatkan paha dan glute. Kemudian, tekan kaki anda secara agresif ke tanah, kuasakan kettlebell sehingga ketinggian dada. Teruskan sekurang-kurangnya 12 ulangan, kemudian hayunkan kettlebell di antara kaki anda sebelum meletakkannya kembali dengan selamat di atas tanah dalam kedudukan mendaki.
Sebagai kesimpulannya, latihan kettlebell yang disenaraikan adalah terbaik yang boleh anda lakukan. Mulailah memasukkan latihan ini ke dalam rutin kecergasan anda, dan lihat bagaimana postur, kekuatan, bentuk, dan daya tahan badan anda bertambah baik. Anda akan berasa lebih baik dan berfungsi dengan lebih baik dan setiap hari akan menjadi hari yang luar biasa bagi anda. Jadi, ambil kettlebell dan kuatkan otot-otot badan anda.
Bulan ini, Hijabista menghasilkan Majalah Hijabista Edisi Jawi menampilkan Nur Fazura sebagai penghias wajah hadapan. Menariknya, dengan setiap pembelian para pembeli akan menerima dua helai tudung istimewa.
Majalah ini boleh dibeli di laman Shopee Karangkraf Mall Official Store dengan harga RM29.90 sahaja. Berbaloi-baloi, beli majalah dapat pula dua tudung istimewa. Boleh dibeli di sini: Shopee
Download seeNI sekarang!
KLIK DI SEENI
