Gambar Hiasan AI
Ramai wanita beranggapan proses menurunkan berat badan memerlukan diet yang terlalu ketat, menahan lapar atau mengurangkan saiz hidangan secara drastik. Hakikatnya, perubahan kecil dalam pemilihan makanan mampu memberikan kesan yang besar terhadap pengambilan kalori harian tanpa membuatkan tubuh berasa terlalu terbeban.
Satu kajian daripada University of Bristol mendapati bahawa individu yang mengurangkan pengambilan makanan ultra-proses atau ultra-processed food (UPF) mengambil purata sekitar 330 kalori lebih rendah setiap hari.
Menariknya, mereka masih boleh menikmati makanan dalam kuantiti yang lebih banyak berdasarkan berat hidangan, tetapi jumlah keseluruhan kalori yang diambil tetap lebih rendah. Penemuan ini menunjukkan bahawa kualiti makanan memainkan peranan yang lebih penting berbanding sekadar mengurangkan kuantiti makanan.
Makanan ultra-proses ialah makanan yang telah melalui pelbagai peringkat pemprosesan dan lazimnya mengandungi gula tambahan, garam, lemak tepu, bahan pengawet, perisa tiruan serta pewarna.
Antara contoh makanan ultra-proses ialah mi segera, sosej, nuget, kerepek, minuman bergula, biskut, kek berbungkus, bijirin tinggi gula dan makanan segera.
Sebaliknya, makanan segar seperti buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, ayam, telur, tauhu, tempe dan kekacang mempunyai kepadatan kalori yang lebih rendah serta kaya dengan serat, protein, vitamin dan mineral.
Kandungan nutrien ini membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sekali gus mengurangkan keinginan untuk makan secara berlebihan.
Salah satu cara mudah mengawal pengambilan kalori ialah dengan menetapkan waktu makan malam.
Cuba berhenti makan kira-kira tiga jam sebelum tidur dan beri jarak sekitar 12 jam sebelum mengambil sarapan keesokan harinya.
Sebagai contoh, jika anda tidur pada pukul 11 malam, selesaikan makan malam sebelum pukul 8 malam. Selepas itu, pilih minuman tanpa kalori seperti air kosong atau teh herba tanpa gula.
Walau bagaimanapun, kaedah ini mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil, ibu menyusu atau individu yang mempunyai masalah kesihatan tertentu tanpa mendapatkan nasihat doktor.
Protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan untuk mengambil snek di antara waktu makan.
Antara sumber protein yang baik ialah telur, ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, tauhu, tempe, yogurt asli dan kekacang.
Sup tulang atau bone broth juga boleh dijadikan pilihan, namun pastikan kandungan garam dan lemak tidak berlebihan.
Saiz pinggan mempunyai pengaruh terhadap persepsi otak mengenai jumlah makanan yang dihidangkan.
Menggunakan pinggan yang lebih kecil menjadikan hidangan kelihatan lebih penuh walaupun jumlah makanan sebenar lebih sedikit. Kaedah ini membantu mengawal saiz hidangan tanpa membuatkan diri berasa terlalu terseksa.
Sayur-sayuran mengandungi serat dan air yang tinggi tetapi rendah kalori.
Amalkan konsep suku-suku separuh dengan memenuhi separuh pinggan menggunakan sayur-sayuran, diikuti sumber protein dan karbohidrat dalam jumlah sederhana.
Kaedah ini membantu meningkatkan rasa kenyang tanpa menambah pengambilan kalori secara berlebihan.
Minuman manis seperti teh ais, kopi berkrim, minuman berkarbonat dan minuman bergula boleh menyumbang kalori yang tinggi tanpa memberikan rasa kenyang.
Menukar minuman tersebut kepada air kosong, air suam atau teh tanpa gula merupakan langkah mudah yang boleh mengurangkan pengambilan kalori setiap hari.
Angka 330 kalori yang dilaporkan dalam kajian merupakan purata dan hasilnya mungkin berbeza bagi setiap individu bergantung kepada usia, berat badan, tahap aktiviti fizikal, keadaan kesihatan dan gaya hidup.
Selain menjaga pemakanan, penurunan berat badan yang sihat juga perlu disokong dengan aktiviti fizikal secara konsisten seperti berjalan pantas, berjoging, berbasikal, Pilates atau latihan beban.
Mengurangkan makanan ultra-proses tidak bermaksud anda perlu mengamalkan diet ekstrem atau menyeksa diri. Sebaliknya, fokus kepada pengambilan makanan segar, kawal minuman manis dan lakukan perubahan kecil yang boleh diamalkan setiap hari.
Perubahan yang sederhana tetapi konsisten lebih mudah dikekalkan dalam jangka panjang serta memberi manfaat kepada kesihatan dan pengurusan berat badan secara menyeluruh.
