Bukan mudah bagi seseorang yang memiliki berat badan berlebihan mendapat saiz tubuh idaman. Pelbagai cara dilakukan tetapi hasilnya tetap sama. Namun bagi wanita ini, dia tidak pernah berputus asa. Walaupun dikecam atau dikritik, Zulaikha Fallen tetap berusaha menurunkan berat badannya hingga mendapat saiz normal. Malah dia juga tidak lokek berkongsi pengalaman sepanjang mengalami berat badan berlebihan hinggalah akhirnya dapat berat badan ideal.

Perkongsian di laman facebook ditulis dalam beberapa posting. Setiap posting menceritakan pengalaman dan juga cara terbaik bagaimana dia mengurangkan berat badan dari 103 kg hingga 45 kg. Satu perbezaan yang sangat menakjubkan. Jadi bagi hijabi yang memiliki berat badan berlebihan boleh ikut saranan yang diberikan.

SALAH KE GEMUK? GEMUK TAK DE PENYAKIT BIAR LA

“hmm.. salah ke gemuk? Hina sgt ke? Nape dilayan cam ni?”

Sweetheart, nape duduk mengadu hal? Skali skala boleh bermalankolis tapi jangan sampai merosak diri. Im here to tell you just a simple story that might strike you deep or even hurt you. You could stop reading if you may 🙂

Salah ke gemuk? Ye, salah. Badan kite amanah kite, kenape rosakkan badan? Gemuk takde penyakit biar la! Gemuk mengundang penyakit and among of the highest risk yg mengundang penyakit 3 serangkai (diabetes high blood pressure and high cholesterol). Slalu kite dengar “jangan dekati zina” tapi jarang kite dengar “jangan dekati kegemukan” kan? Awal2 umo masih muda badan keje kuat untuk lawan penyakit tu. But darling, we’re not getting any younger.

HINA SANGAT KE? NAPE DILAYAN CAM NI?!

Pandangan masyarakat kite tak boleh ubah dan semua orang ade hak dengan pandangan diorang. Everyone entitled to their opinion. Kite buat diri sendiri sampai rosak, sampai overweight or even obese tapi demand supaya masyarakat jage hati kite, cover2 time cakap dgn kite or even tak tego dgn badan kite yg makin memboyot. Sampai bila nak sentiasa ditatang bagai minyak yg penuh? Sampai bila nak sentiada di-sugar coated dgn bende2 yg baik saje sedangkan kite tak jage amanah badan yg Tuhan bagi?

Dulu sy selalu complain pandangan orang n pandangan orang tp sy still dengan rela hati sumbat makanan berlebihan dalam mulut. Acah tagih simpati orang sedangkan diri sendiri dengan ber’istiqomah’ merosakkan diri. Why? Tuding jari sane sini tapi diri sendiri taknah berubah? Ye, diri sendiri pentingkan diri!

Ye, salah masyarakat yg menghina or bagi layanan buruk, diorang salah! Tapi kalau kite tak jage badan, itu lebih mengundang diorang untuk menghina. Sedangkan diorang yg takde akhlak menghina dah banyak dosa, jum la kite jage2 badan utk at least kurangkan dosa manusia cam tu menghina or kecam.

Im not saying its easy but trust me sweetboo, it’ll worth it. Badan Tuhan bagi dah elok2 dari awal, ade nikmat disebalik tubuh badan yg diamanahkan tu. Stop, for once stop victimize yourself. Stop buat diri acah mangsa masyarakat padahal diri sendiri yg buatkan diri makin memboyot. Takde sape paksa kite makan baaanyak2.

I know its hard. I know its tormenting and I know it takes freakin’ huge amount of time and sacrifices. But please, for once please trust yourself and give yourself a second chance to develop! Jangan give up dengan diri terlalu awal.

One more chance to change your eating habit and lifestyle for the better. Please?

93kg+ to 55kg (ideal) – 5 bulan. ongoing 55-45kg (7bulan). total setaun 2 bulan. Current weight (19/2/2016) – 43kg. Height: 152cm. Purely diet (atkins) and workout.

RAMAI ANGGAP DIET BERMAKSUD SESI RAWATAN

Mati la nak diet seumur idup.. cane nak consistent / istiqomah?

Ramai yg beranggapan diet ni bermaksud sesi ‘rawatan’ utk turunkan berat badan / kurangkan paras gula dlm darah / kurangkan kolestrol n kurangkan ape yg da tinggi dalam badan.
Lepas bende2 ni da kurang, ramai berbalik ke cara pemakanan tak sihat dulu. Salah gitu..

Diet sendiri maksud die cara pemakanan kite. Sebab tu ade diet sihat, diet tak sihat, dirt turunkan / naikkan / maintain berat badan. So kalau da diet negative ni, better kite ubah diet or pola pemakanan kite. Bukan just sesi rawatan berdiet kejap pastu berbalik ke tabiat buruk dulu.

Sy pun susah nak consistent ni. Rase nak give up, rase sia2 tu memang selalu je rase n sangat2 susah nak ubah tabiat kite yg dulu tu. Ape yg sy akan cite ni, cuma based on pengalaman sy. Mane rase boleh manfaatkan utk korang, boleh dishare2 n amek iktibar. Mane sy silap, boleh ditego

KENA SET TARGET

Pertama skali, set goals kite. Goals jangan terlalu banyak or drastik dalam mase yg singkat. Bende ni lead kepada kite rase berat sgt nak kne tanggung, rase impossible so kite give up. Stress jugak akan ganggu penurunan berat badan kite. Aim n goals biar realistik. Sy sendiri mula2 dari berat hampir 100kg, target just nak 70kg je (ni pun gap agak besar), once da dpt 70kg, start target 68kg, 65kg, 62kg n so on sampai skrang 43kg, tgh cuba bina muscle n maintain 45-47kg. Tinggi 152cm. Once ade penurunan tu, rase lebih bersemangat utk cabar diri lg.

Kedua, faham situasi badan n cara penurunan badan. Awal penurunan terutamanya utk obese memang laju n mostly just fluid/water loss bukan fat loss. Masuk fasa fat loss ni akan susah skit nak turun n kadang statik. Da nak masuk ideal or da dekat dgn ideal, lg susah nak turun so jangan sesekali jangan, expect penurunan secepat mungkin or sentiasa ade penurunan.

Kne rajin bace, tanye n buat reseaech tentang diet n workout (klu amal workout). Once kite da faham, dah tak risau nape berat statik, naik or turun sebab kite sendiri da tau ape punca n tau cane nak counter balik.

Ketiga, nak consistent lg dgn pola pemakanan / diet kite, at least sebulan awal tu tulis ape kite makan n banga mane dalam sehari. Malam sblum tido or last makan, bace balik n check ape kite makan. Selalunye kalau kite keep food journal, kite lebih berhati2 dgn pemakanan kite. Kadang rase bersalah pun ade kalau makan mengarut2. At least dalam sebulan tulis ape kite makan. Lepas tu automatik da setiap kali sblum tido, review or ingat balik ape kite makan. Contoh arini da terlebih bende manis ke mingak ke gula ke carbs ke lemak ke protein ke, esok kite ubah skit dgn kurangkan or ape2 solution.
Macam sy dulu, tak fikir pun makan ape. Main makan je ske2 hati sampai max perut padahal makan gile2 banyak n makanan yg takde nutrisi berkualiti.

Keempat, betulkan niat nape nak turunkan berat badan n sihatkan badan. Kalau niat just nak cantik n org puji, bende tu tak kekal.. asal org puji skit kite nampak kurus confirm trus reward diri dgn makan banyak. Niat nak sihat, nak ade keyakinan diri, utk jage amanah badan Tuhan bagi, nak jadi contoh kepada anak2 yg kite jage amanah badan. Insyaallah kekal. Niat utk dpt pasangan? Once da dpt, balik ke tabiat buruk.. still same. Cari goals or objektif yg buat kite sedar n kekal dgn pola penakanan baru kite. (Post lain byk sy da ulas)

Kelima, simpan gambar before after. Kalau boleh gambar yg memang nampak clear. Bukan yg camera 360 ke gambar sorok blakang org ke or baju ketat utk ‘nampak kurus’. Simpan gambar tu n tgk balik sejauh mane da perjalanan kite. Klu give up awal or berbalik ke tabiat lame, tak ke rugi.. sanggup ke berbalik ke tabiat buruk dulu? Bayangkan klu tak give ip awal, ape yg kite boleh capai? Cabar potensi kite. Jangan just nak duduk dalam comfort zone / zone selesa kite. Cabar diri!

Keenam, sy ulang bangak kali.. penurunan berat badan makan mase. Jangan set goals dalam mase yg singkat. Hadam sampai lumat bende ni makan mase. Tgk brape lame kite bawa badan moks tu, jgn tamak nak kurus cepat2 kalau usaha just acah2 je.

Banyak tips lain yg boleh google cuma yg sy selitkan ni, based on pengalaman sy. Penurunan berat badan buat kite ade life baru, ibarat ade dua kehidupan berbeza. Keyakinan diri memang boost tp tolong jangan lupe diri. Rajin2 review balik life dulu n tgk ape improvement kite buat. Ujiang bukan ade masw moks saje. Da sihat kurus pun ade ujian die.. same2 la muhasabah diri 

SEBELUM ITU DUDUK BERSILA, BERSIMPUH SANGKUT PERUT

“Nak duduk besila, bersimpuh, sangkut perut. Stereng kete pun sangkut perut”

Banyak soalan2 mengenai perut muncit n susah nak turun. Sy sendiri pun tak tau nak mula cite dari mana. Jadi, ape yg bakal puan2, tuan2, cik2, sis2, abam2, adik2 bace ni mostly based on my own experience n journey. Mungkin lah ade cara2 sy silap tp ini sekadar perkongsian n pembaca (ceewah~) boleh buat research sendiri n refer kepada yg lebih pakar.

Perut, penah dengar kan kebanyakan penyakit berpunca banyak dr perut? Which means ape yg kite makan / cara pemakanan / diet kite influence or bg kesan terhadap kesihatan kite? Yup, sy setuju.

Same jugak hal lemak ni.. Mostly lemak berlebihan ni, tempat utama die akan tuju ialah perut. Part terakhir jugak akan hilang lemak2 tu ialah perut.

Kalau yg memang kurus tp ‘ade perut’, My dear you’re not thin. You’re skinnyfat 🙂

Untuk perempuan, memang nature kite pengumpulan lemak mostly bahagian perut, peha n punggung. Sebab tu klu yg bambam ni kite tengak klu perut die tak naik sgt, bahagian punggung akan membesar (bukan sebab byk duduk eh, itu mitos.). Untuk lelaki of course la perut itu slalu naik dulu~

Macam mane nak hilangkan? Sy dulu percaya 100% kne buat push up la seat up la semua2 abs workout utk bahagian abdomen boleh kempiskan perut. Oh zulaikha, kau salah besar. How should I put this.. hmm.. gini,

– Abs workout / workout abdomen (eg: push up, seat up, plank, etc) semua tu bukan untuk bakar lemak bahagian perut. Tapi untuk enhance or bina muscle (otot) bahagian abdomen. Ye ade jugak bakar lemak tak tak banyak sebab mostly tujuan die utk pembinaan/enhance otot.

– Make sure fahamkan jenis workout yg kite buat, at least bace basic2 n dengar talk dari trainer (youtube pun ade) or mane2 artikel or journal. Kne rajin skit la..

EXERCISE CARDIO

Untuk fat loss, better cardio exercise. Any cardio. Yup, literally any cardio. Jog, basikal, berenang, brisk walk, skipping. Cardio ni basic explanation die, exercise yg kite buat berterusan selama 15-20mins, selalunye berpeluh banyak. Bayangkan klu sit up n push up 20mins non stop, silap2 arwah kite yg baru nak start ni. Haha. Sebab tu ade beza antara resistance training/endurance n cardio exercise.

Untuk yg morbid obese cam sy, sy sarankan start cardio dulu, focus cardio dulu (start small but consistent). Once badan da turun baru start cari muscle. Kalau nak buat serentak skali boleh tp jangan nangis la klu penurunan lambat or naik beberapa kg.

Selalunye pembinaan muscle akan naik muscle mass. Seiring dengan fat loss n muscle gain, kadang berat kite static or naik or lambat turun. Kadang jadi kes badan membesar sikit sebab terlalu focus bina mucle n kurang fat loss. So.. itu cara sy, nak buat serentak boleh, asing2 boleh n boleh refer kepada trainer2 yg lebih pakar. Like I said, this is just a story of my journey.

Cane lak klu jog n naik basikal (contoh cardio) je leh kempis perut? Gini.. Jangan risau pasal lemak tu nak burn bahagian mane. Cardio elok untuk fat loss n focus on fat loss. So, badan sendiri akan susun kompisisi lemak dalam badan which lead to semua bahagian akan kempis n kecik. Syarat die.. jangan stop separuh jalan 🙂

Ingat, perut selalunye part paling last turun. Part pertama tempat pengumpulan lemak n part paling last akan turun. Menyakitkan hati kan? Sebab tu tak boleh stop separuh jalan 🙂 Ramai yg turunkan badan tapi tension perut tak turun. Turun je.. Cuma tak secepat bahagian2 lain. Sabar..

Ingat, ada beza workout utk weight loss n workout utk bina muscle. Same jugak dgn diet. Ade diet utk weight loss, diet utk maintain n diet utk gain weight.

jangan samekan workout kite dengan workout body builder. Yg obese or overweight tak sesuai workout untuk org yg badan dah fit n ripe. Cari kesesuaian. Cari yg selesa n tingkatkan, challenge diri. Jangan trus start sampai injured n seksa diri, bende tu lead kepada kita tak consistent n give up awal.

PEMAKANAN MAIN PERANAN

Pemakanan pun main peranan jugak. Ingat, 80% diet n 20% workout. Cara sy, sy totally stop process food and artificial sweetener. Walaupun utk diet atkins lulus stevia or any artificial sweetener, sy tetap tak amek. Bende tu bantu jugak menampakkan efek. Setiap individu penerimaan badan kite lain2 so cuba experiment dgn diri, try n error. Macam sy, sy tau once sy amek process food, berat sy static n sy bloated. Amalkan whole food.

Paling penting, air kosong kne cukup my sweetboo~ Iye sy tau memang keje pegi tandas. Awal2 memang gitu tapi badan da adapt nanti, takde la sekerap sgt pegi tandas sebab badan da tau nak sukat simpanan n pembuangan banyak mane.

Dulu biase amek sikit n skrang amek banyak, memang badan tekejut n rase kite consume byk so die nak cepat2 buang. Bagi mase dulu untak badan adapt. Roughly 2 weeks. Untuk jadikan habit, 90 days 😀

Craving manis, sy amek buah. Bersukat! Bukan skali hadap sekilo rambutan n manggis, sebiji durian. Salah salah.. Ape2 pun makan, kawal portion. Kadang half green apple, 3-4 biji anggur, rambutan 3-4 biji (kadang telajak gak 7-8 biji, sedap ui!) Done, hilang craving.

Air manis n berbancuh sy tak minum sampai skrang. So minum ape je? Air kosong, green tea n chia seed. Itu je kitaran minuman sy. Kalau keluar sy sentiasa bawa botol air kosong. Kalau nak keluar makan dgn family or kawan2, buat green tea letak dalam botol or air kosong aje. Sy tetap berpegang dengan,

“never drink your sugar, never drink your calories”.

TURUN BUKAN DALAM MASA SINGKAT

Permulaan Diet = makanan sihat, sayur2, tawar2, sikit2, takleh manis, takleh goreng, takleh itu ini.

Tul ke gitu? Ke cane? Confirm tak best kan?

First thing, ingat saaangat2 ingat penurunan badan ni makan mase. Jangat buat mindset nak dalam mase singkat. Penurunan ni jugak ade fasa penurunan, fasa susah turun, fasa perubahan bentuk badan, fasa maintain berat n bentuk badan. Fikir2 balik, mane nak mula? Cam tak best la klu diet ni makanan slalunye alahai.. bosannye tu, malas nak prepare sendiri n what so ever. Tp smua tu mitos je.
So, berdasarkan pengalaman sy, gini..

Awal2 sy morbid obese (BMI 43, almost 100kg), pamakanan harian or intake sy dalam sehari boleh dikatakan sy makan utk beberape org makan. Mungkin la nampak macam, alaa~ 10 keping biskut oreo je pun, 4 keping roti canai je, Air manis beberape gelas je, 3 bungkus nasi lemak je n so on. Bende2 ni nampak sikit tp kandungan die dalam tu sangat2 tinggi kalori, carbs, sugar, itu ini.

Memang bg org macam sy, susah nak cut off bende2 gitu.

Macam mane nak cut off? Tak.. jangan cut off terus. Jangan sesekali perubahan drastik. Cuba check balik pemakanan harian kite, try amek satu, seriously satu je tabiat makan tak elok, cuba kurangkan. Contohnye brekpes nasi lemak n teh tarik. Ce try esok amek nasi lemak dgn half teh tarik. Next, nasi lemak dgn air kosong, next roti wholemeal dgn air kosong. Amek mase berhari takpe tapi sde perubahan. Ubah sikit2 tapi make sure consistant.

BOLEH PILIH MANA-MANA DIET

Boleh pilih mane2 diet sebagai guidelines. Macam2 ade diet low carbs, diet kalori, diet atkins, diet low kalori low carbs, diet high carbs, diet protein n macam2 lagi. So pilih mane2 diet yg rase sesuai dgn diri n dengan keadaan sekeliling. Survey n research.
Setiap diet akan ade manusia2 ni akan downkan kite n cakap diet ini tak elok la diet itu tak elok la tp make sure kite bace, study, research n bukan suka2 pecaye ape “org kata”. Ntah orang mane pun tak tau kan?
Once kite da faham, rase diri ade perubahan kearah lebih baik, proceed.

Mase berdiet or sesi pemulihan ni, ade diet yg agak strict awal2 tu. Itu la yg ade cite takleh goreng la takleh gula la takleh carbs byk la n takleh itu ni. Perit, i know..

Awak, fasa tu fasa utk biasekan awk or tukar mindset awk yg cara pemakanan dulu time moks tu tak elok! Fasa tu fasa utk biasekan diri dengan pola pemakanan baru so mula la ade rase pening2 skit or mual2 skit sebab dulu biase amek berlebihan, tetibe kite kurangkan pulak kan.. jangan risau. Mula slow2, ade perubahan skit2 takpe. Janji berterusan.

KAWAL PEMAKANAN

Dalam process penurunan ni jugak, kite blajar kawal kuantiti pemakanan, pemilihan pemakanan n kite da serasi dengan pola pemakanan baru. Ingat, amek mase..

Dulu kalau kate biskut ke kerepek satu balang, habis satu balang skali sy hadap. Skrang dah boleh kawal. Masuk fasa maintain lg senang, time ni badan automatik dah tau sukatan pemakanan kite. Dah tak perlu timbang2 ke or pantang cam awal2 dulu. Time ni makan ape kite nak tp kite sendiri dah boleh kawal. Kite sendiri dah ade kesedaran ape elok n ape tak elok untuk kite.

Paling penting, once da capai target weight or body, jangan sesekali berbalik ke tabiat pemakanan time moks dulu. Jangan.

Diet ni ajar kite utk masuk ke pola pemakanan baru, bukan sesi rawatan da kurus so boleh makan suka2 hati tanpa kawalan. Salah awak salah.

Perjalanan ni perit. Kite lawan dgn diri sendiri. A lonely fight with yourself. I can only helpmyou form a distance.

Im not asking you to stay strong, im asking you to not giving up please?

 

---